邊走邊做伸展放松運(yùn)動(dòng)5～10分鐘，作為休息與放松。
第一階段(1--2周)：打下基礎(chǔ)
有氧心肺功能練習(xí)和抗阻力練習(xí)，每周練習(xí)4天。每個(gè)動(dòng)作3組練習(xí)，每組15--20次。
練習(xí)日一：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——腿和肩。
練習(xí)日二：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。
練習(xí)日三：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——背部和肱二頭肌。
練習(xí)日四：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——胸部和肱三頭肌。
第二階段(3--4周)：增加強(qiáng)度
每周練習(xí)5天，有氧練習(xí)3天，HIIT(high intensity interval training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)2天。抗阻力練習(xí)5天。每個(gè)動(dòng)作4--5組，每組15--20次。
練習(xí)日一：20分鐘有氧練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——肩。
練習(xí)日二：20分鐘HIIT練習(xí)，45分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。
練習(xí)日三：20分鐘有氧練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——胸部和背部。
練習(xí)日四：20分鐘HIIT練習(xí)，45分鐘力量練習(xí)——腿。
練習(xí)日五：20分鐘有氧練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——手臂。
第三階段(5--6周)：增加強(qiáng)度
每周練習(xí)5天，有氧練習(xí)3天，HIIT(high intensity interval training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)2天。抗阻力練習(xí)5天。每個(gè)動(dòng)作3--4組，每組15--20次。
練習(xí)日一：20分鐘HIIT練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——胸部和肱二頭肌。
練習(xí)日二：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。
練習(xí)日三：20分鐘HIIT練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——背部和肱三頭肌。
練習(xí)日四：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——肩。
練習(xí)日五：20分鐘HIIT練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——腿。
