中年男人減肥 幾款實(shí)用的減肥方法(5)

  中年男人健身減肥計(jì)劃

  減肥計(jì)劃,就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實(shí)踐證明是去除多余脂肪的有效方法。但是,由于我們往往急于把體重減下來(lái),常常將熱量攝取減得太多,這樣做的結(jié)果適得其反,終會(huì)讓我們變得更胖。

  熱身

  第1~3分鐘:疾走(每分鐘80~100米)。

  第4分鐘:停下來(lái),然后左跨兩大步,下蹲。然后向右回跨,做1分鐘。

  第5分鐘:用腳后跟走路,腳尖不著地,以加強(qiáng)脛骨前面的肌肉,避免脛部酸痛。行走時(shí)雙臂自然擺動(dòng)。

中年男人健身減肥計(jì)劃

  跳方格

  第11分鐘:雙腿并攏,向上跳,落地點(diǎn)構(gòu)成一個(gè)菱形方格,先向前,然后向右,向后,向左,再向前。擺動(dòng)雙臂來(lái)輔助跳躍。先順時(shí)針?lè)较蛱?6組,然后再朝反方向跳16組。

  第12~14分鐘:中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

  第15分鐘:重復(fù)跳方格練習(xí)。

  跑步/跳繩

  第6~7分鐘:中步跑(速度約每分鐘130米,或以百米跑50秒的速度)。

  第8~9分鐘:拿起跳繩,開(kāi)始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩,可以先在原地跳,然后慢慢試著跑起來(lái)。

  第10分鐘:中步跑(以百米跑50秒的速度)1分鐘,不跳繩。如果在此期間感到很累,可以把跑步變?yōu)樾凶摺?/p>

  叉腿木偶跳

  第16分鐘:a。做25組木偶跳,雙手水平伸直,兩腿分開(kāi)跳起。b。雙腳交叉(右腳在左腳前面交叉)跳起,雙臂在胸前交叉;然后換左腳在右腳前交叉。

  第17~19分鐘:大步慢跑,速度要非常慢,就像是慢動(dòng)作。跑動(dòng)時(shí),努力將后腿向前拔,并且使勁向遠(yuǎn)處跳(這樣做有助于鍛煉臀肌。)

  第20分鐘:重復(fù)木偶跳。

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