為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢,因?yàn)槿獾姆N類,你比如豬肉這種脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量還是偏高,一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉,魚肉,牛肉,這些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃,別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉,明兒就買條魚嘗嘗,蔬菜必須吃!每天一斤,你如果吃不了這么多,可以放在晚上你餓的時(shí)候吃,增加飽腹感。
加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí)):50克主食+1個(gè)蘋果(100大卡)。
說明:這是訓(xùn)練前的一餐,你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí),所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn),為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。
訓(xùn)練中加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)。
說明:訓(xùn)練后,呼吸平復(fù)了,比如練完了,在健身房洗完澡后來一根香蕉,香蕉買個(gè)中等大小就行-沒有香蕉,其實(shí)蘋果也行,只不過香蕉單糖高,熱量大,作為回糖食物來說很好。
晚餐(訓(xùn)練后20-30分鐘):50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)。
說明:這一餐其實(shí)不用一定等到20-30分鐘后吃,時(shí)間再長(zhǎng)點(diǎn)也沒事,練完回家吃,不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博,這都是常識(shí),我解釋了N遍。吃完這頓后,到你睡覺前禁食。餓的話,中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感,其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。
食譜成分表
熱量:1300-1500大卡。
碳水化合物:150克左右。
蛋白質(zhì):100克左右。
脂肪:20克左右(低油烹飪的前提下)。
食譜清單表
8:00 早餐:250ml牛奶 + 1個(gè)雞蛋 + 100g麥片。
10:00 加餐:1個(gè)蘋果。
12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜。
15:00 加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí)):50g主食 + 1個(gè)蘋果。
17:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充):1根小香蕉。
19:30-20:30 晚餐:(訓(xùn)練后20-30分鐘):50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜。