女性減肥 兩周超完美減肥計劃輕松甩脂(4)

  每天起床空腹喝300-500ML溫開水,每餐吃七成飽;

  每餐后30分鐘內不坐不臥;

  每餐餐前飲100ML溫開水;

  晚餐在19:00前完成,睡前2-3小時不吃主食。

  第二周訓練內容:周三/周六50分鐘;運動道具:瑜伽球

  今天先快步走5分鐘然后做以下動作

  大腿和臀部

  1、站姿俯身:把瑜伽球抱起放在后背的腰部,挺胸收腹。雙腿打開比肩略寬,眼睛平視前方,呼氣身體往下壓,肩部與臀部在同一水平面保持2秒鐘,吸氣回到起始動作。重復做15次。休息10秒鐘再做15次。

  2、大球斜臥蹲腿:坐在球面上,兩膝彎曲,腳掌平放于地面。這時,身體向下把球挪到腰背部的位置,然后兩腳膝蓋逐漸向前移動到與腳后跟垂直,停留2秒鐘,然后背部重心壓在球上,把腿伸直,使大腿與地面傾斜。連續(xù)重復做15次;休息10秒鐘然后再做20次。

  3、俯球抬腿:雙腿跪在地面,身體俯在球體上,雙腿伸直,手臂支撐于地面,左腿向后上抬高超過你臀部,然后回到地面腳尖點地,如此練習15次后,換另一條腿練習15次。休息10秒鐘,然后兩條腿再各進行20次。

  腰腹部

  1、靠球抬腿:雙腿跪在墊子上,把球放在左邊,左腿跪著,身體左側靠在球體上,左前臂放在球面上來維持身體的平衡,右腳往側邊伸直,腹部收緊。吸氣將右腿盡可能地往上抬高,然后呼氣的同時下落。重復練習15次后,換另一側做15次。休息10秒鐘,再各練習15次。

  2、仰臥抬肩:仰臥,雙膝彎曲,腳后跟放在球上,雙手朝向膝蓋方向伸直,呼氣,肩部離開地面,手指尖往膝蓋靠攏,努力利用腿部肌肉的力量穩(wěn)住球體,隨即吸氣,身體恢復原位,重復做15次。休息20秒,再重復做15次。

  伸展練習

  1、胸部和肩部伸展:站姿,雙手交叉腦后,手肘外展,眼睛平視前方,挺胸收腹。然后做深吸氣,呼氣來回5次。把手放下,休息10秒鐘。

  2、腹部伸展:趴在墊子上,雙手手心朝下,放在肩部的兩側,額頭貼在地面,吸氣肩膀和腹部離開地面,手臂伸直,肚臍以下貼在地面,深吸氣,呼氣來回3次。呼氣身體慢慢還原到俯臥在地面。休息10秒鐘再做一遍。

  3、伸展大腿前側:趴在墊子上,右手墊著額頭,雙腿伸直并攏在一起。彎曲左腿,用左手抓住左腿,讓腳后跟盡量朝臀部靠近,直到你覺得左大腿前側肌肉有拉扯的感覺,讓你的膝蓋不要離開地面,保持這個姿勢20秒鐘。然后右腿重復這個動作。

  4、伸展大腿后側:仰臥,雙腿伸直,抬起你的右腳,雙手抱住你的右腿,上身盡量不要離開地面,直到大腿后側有拉扯的感覺,保持20秒鐘。然后左腿重復這個動作。

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