腰椎間盤突出癥是骨科疾病中常見的一種，通常腰痛，腰腿痛，大概都是腰椎間盤突出癥惹的禍。那么要是不幸患上了腰椎間盤突出癥，應該怎么辦呢?下面將為大家介紹腰椎間盤突出癥的自我鍛煉要領。
腰間盤突出的鍛煉方法1、退步走：每天退步走40——60分鐘。走的時候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，以不加重癥狀為度。腰椎間盤突出癥的鍛煉方法中，退步走簡單易行。
2、游泳：在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出癥患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。
3、仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10——15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。
4、引體向上：身體素質(zhì)好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質(zhì)差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。
5、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關節(jié)向左右兩側(cè)扭動，同時肩部也隨著向后微微傾斜，左右共做100次。
6、平臥在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而后用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鐘放下，如此反復10下。依此方法每天做3次。
7、腹肌的鍛煉：即做仰臥起坐，同樣是每次做10次，每天3次。
8、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。
9、前彎后伸兩側(cè)分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到大限度，反復做10次。
10、仰臥抬起骨盆仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
11、抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
12、側(cè)臥位抬腿側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復數(shù)十次。
13、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放松核發(fā)慢慢上沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關節(jié)。重復15次。
14、直腿抬高仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節(jié)可微屈，然后放下，重復15次。
15、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。
16、膝仰臥起坐仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。
腰間盤突出保險鍛煉方法
1、反復搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓10-15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。
2、爬行訓練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足，揚手轉(zhuǎn)身等動作，后將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。
3、飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時抬離于床等動作，上述動作各十余次，每日堅持30分鐘鍛煉。
4、團身運動：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十余次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。
5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復腰椎生理弓和腰部小關節(jié)滑動，可幫助解除小關節(jié)粘連。
