隨著現(xiàn)在健身的越來越流行，各種各樣的健身方式也都流行起來了，啞鈴更是其中一種十分常見的健身器械，今天小編就來為大家介紹一些關(guān)于啞鈴如何來幫助我們自身進(jìn)行鍛煉的各種方法。
目錄
3、啞鈴操教學(xué) 4、啞鈴飛鳥練法
7、練啞鈴的誤區(qū)介紹 8、啞鈴動作全套解析
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。
組成結(jié)構(gòu)
啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。
基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作8-12RM效果佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作50RM以上效果佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動作25-30RM效果佳。
RM:[1] rm表示的是相對重量，8rm是指你多能夠連續(xù)完成8次的重量。
或者說，你能夠連續(xù)完成8次的大重量。前提是動作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。
一般來說，增長大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量。
減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次)。
1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則
3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
肌肉鍛煉遵循刺激長大的機(jī)理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機(jī)理。
通過肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養(yǎng)的補充和休息完成機(jī)體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過程。
高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個動作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點和中心，組數(shù)為8-12組，重量從大負(fù)重的60%遞增至極限重量(1-3 次/組)，然后再逐步回降至起始負(fù)重量。
再選兩個動作為輔助練習(xí)，各做3-4組，以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。
主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”。科學(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。
同時由于確保了大負(fù)重(85%以上強度)訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。
因為常規(guī)組在第4或第5組達(dá)到大負(fù)重時，就轉(zhuǎn)向下一個練習(xí)了。
大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標(biāo)肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。
