再來說說仰臥起坐這個動作，很多人練習(xí)腹部都會選擇仰臥起坐這個動作，其實從孤立刺激腹直肌的效果來說，仰臥起坐并不是一個很好的動作，“卷腹動作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。
卷腹
卷腹也是非常好的訓(xùn)練腹部的運動，大家可以了解一下，剛才講了腹直肌的作用就是屈伸脊柱，拉著胸骨朝恥骨靠近。我們來分析下，在仰臥起坐的啟動階段，腹直肌收縮發(fā)力，但在之后，動作進(jìn)入“屈髖過程”，腹直肌只起穩(wěn)定肌作用，等長收縮發(fā)力。
看完前面的解釋，很多人可能會產(chǎn)生這種印象：“卷腹不就是1/2，1/3的仰臥起坐嗎”，可以這樣理解，但實際上這是兩個動作，卷腹是屈伸脊柱，而仰臥起坐更多意義上說是個“屈髖動作”。
其次仰臥起坐一直也有爭議，如果不注意動作規(guī)范，整個仰臥起坐過程中一直處于“弓背”狀態(tài)，這是“風(fēng)險性很高”的，可能會給脊柱帶來傷害(很多人做仰臥起坐做到后都腰疼)，相比來看，卷腹的安全性更高些。如果做仰臥起坐，我個人建議一定挺直腰背做，這里和其他腹部練習(xí)有些區(qū)別，個人看法，僅供參考。
后做任何腹部練習(xí)手都不要猛抱脖子，這會給頸椎不必要的壓力，交叉置于胸前或者虛放在耳旁就好。
男性腰腹部訓(xùn)練計劃
腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液循環(huán)，適當(dāng)?shù)倪\動還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質(zhì)更柔軟，靈活性與柔韌性增加。同時大多數(shù)腰腹部訓(xùn)練并不需要特別的設(shè)備。
平躺卷腹
平躺卷腹是單一腹直肌練習(xí)，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多余脂肪。
1.仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。
2.以腹部力量將肩部抬起，該動作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。卷起時呼氣，還原時吸氣。
注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過大地收下顎，過分地頸部屈伸都回?fù)p傷頸部。在適當(dāng)?shù)慕嵌裙潭^部進(jìn)行鍛煉，肌肉會酸痛，但不會令頸部受傷。
對角卷腹
對角卷腹可練習(xí)腹腰部肌肉及腹斜肌。
1.仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。
2.保持腰部固定，以一側(cè)肘與另一側(cè)膝相對靠近的姿勢進(jìn)行卷腹練習(xí)。
這個動作要保持身體的平衡，注意不要移動盆骨。練習(xí)的次數(shù)和幅度因人而異。
卷腹
卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。
1.將雙腿搭在椅子上，調(diào)整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
2.吸氣，以腹肌力量向上卷起，到高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。
不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩(wěn)定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。
泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習(xí)。
1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。
2.拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1.仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
2.兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習(xí)運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
結(jié)語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對這些腰腹訓(xùn)練都有所了解了吧，腰腹訓(xùn)練是需要我們堅持不懈的，只有了解腰腹訓(xùn)練的知識，堅持練習(xí)，才能擁有完美的馬甲線，希望今天的介紹能夠幫助到大家，也希望大家在夏天都能秀出馬甲線哦。
