6、史密斯機上斜推舉
輔助器械：史密斯機。
鍛煉目標(biāo)：胸部的上部肌肉。
鍛煉動作：將史密斯機座椅調(diào)整成上斜，在使用的時候一定要先了解器材說明書，背部平躺在史密斯機上，雙手保持保持比肩略寬的距離握住杠鈴。舉起杠鈴離架，并慢慢的降低到鎖骨約3英寸以上，然后回到起始位置。注意不要讓杠鈴降低到胸部。
7、杠鈴臥推
輔助器械：杠鈴、臥推凳。
鍛煉目標(biāo)：胸部肌肉，胸大肌和胸小肌。
鍛煉動作：平躺在臥推凳上，雙腳平放于地面，要保持姿勢的正確，讓自己迅速進(jìn)入狀態(tài)，眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方，雙手握住杠鈴的握距要比肩稍寬。從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
8、蝴蝶機夾胸
輔助器械：蝴蝶機。
鍛煉目標(biāo)：胸肌。
鍛煉動作：身體坐在蝴蝶訓(xùn)練器的固定椅上，在使用的時候要注意自己的姿勢，不要隨便亂動，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。小臂要緊貼小臂阻力器的護(hù)墊上，使小臂保持垂直，上臂與地面平行。兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，盡量使兩個阻力器挨到一起保持2秒鐘，然后吸氣慢慢的還原(不要突然發(fā)力過猛)。
9、雙杠臂屈伸
輔助器械：雙杠。
鍛煉目標(biāo)：胸肌。
鍛煉動作：雙手分別握杠，雙臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
10、龍門架繩索夾胸
輔助器械：龍門架。
鍛煉目標(biāo)：胸大肌、胸小肌。
鍛煉動作：將兩側(cè)的健身繩索拉伸器調(diào)整至髙位置。雙手分別緊握一側(cè)的健身繩把手。身體位于兩側(cè)拉伸器之間的正中位置，同時保持身體直立。雙腿分開站立，其間距保持與肩同寬，同時雙膝關(guān)節(jié)微微彎曲。雙臂肘關(guān)節(jié)微微彎曲，雙手手掌朝向地面，將雙臂按照某一角度向下拉伸，使得雙臂于體前交叉。將拉伸器向下移動恢復(fù)至初始位置，然后重復(fù)該動作。
初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么
初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么?肌肉的力量練習(xí)要遵循堅持、經(jīng)常、全面發(fā)展、遵循漸進(jìn)、逐漸加大運動量和運動強度等基本原則。
負(fù)重力量時，要量力而行，切忌“死撐”“硬拼”，必要的保護(hù)措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習(xí)的內(nèi)容和方法是多種多樣的，練習(xí)者要結(jié)合自己的具體情況加以取舍、靈活運用。
在做正式力量練習(xí)前，要特別做好熱身活動，拉伸即將做力量練習(xí)的肌群。力量練習(xí)之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補充營養(yǎng)同時使肌肉中乳酸快速分解。
力量練習(xí)中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習(xí)時不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習(xí)應(yīng)該放在小肌群之前，主要因為兩點。
1、大肌肉在鍛煉時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由于興奮的擴(kuò)散作用，練習(xí)過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。
2、大肌肉相對不容易疲勞，可延長鍛煉時間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動作的完成。前后相鄰的運動應(yīng)盡量避免使用同一肌群。
在每次力量練習(xí)的訓(xùn)練計劃中，肌群練習(xí)的順序：大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。
另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習(xí)隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的鍛煉胸肌的方法，都是很實用的，想要鍛煉的男性朋友們要堅持練習(xí)哦，這些方法可以幫助我們在日常生活中很好的鍛煉胸肌，從而使得身體更加的健康，更加吸引人哦，希望這里面給大家介紹鍛煉胸肌的方法，能夠給大家?guī)韼椭?/p>
