鍛煉胸肌如何更快更有效呢?完美的體型是每個(gè)男人都想擁有的，有的人一直堅(jiān)持鍛煉卻沒(méi)有人家去健身房一星期的有效，這就是鍛煉方法的問(wèn)題，那么大家知道鍛煉胸肌的方法嗎?鍛煉胸肌的好處是什么呢?下面小編就為大家介紹一下如何鍛煉胸肌有效吧。
鍛煉肌肉是很講究方法的，把握好方法很快就能突顯出自己的肌肉，下面大家一起來(lái)看看如何鍛煉肌肉吧。
1、更明智的腹肌訓(xùn)練
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強(qiáng)穩(wěn)定性，防止脊柱移動(dòng)。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專(zhuān)家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過(guò)更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強(qiáng)其穩(wěn)定性。
它也更安全，因?yàn)檠祻澢K會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)突出的動(dòng)作。我100%肯定：我堅(jiān)信鍛煉穩(wěn)定性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進(jìn)行任何的仰臥起坐動(dòng)作。具體鍛煉時(shí)，我會(huì)把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類(lèi)別。
2、純穩(wěn)定性訓(xùn)練
目標(biāo)只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡(jiǎn)單，只要做平板支撐，或有時(shí)做側(cè)支撐就行。升級(jí)動(dòng)作包括提高腳，減少底部支持(嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面)，進(jìn)行平衡訓(xùn)練(如在你胳膊肘上放一個(gè)瑞士球)，或堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。
3、動(dòng)態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練
是不是感覺(jué)比較奇怪，動(dòng)態(tài)和穩(wěn)定是相反的怎么訓(xùn)練呢?但它也許能說(shuō)明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時(shí)提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時(shí)，做下拉組合(把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運(yùn)動(dòng)。
我們的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動(dòng)。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時(shí)保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動(dòng)作，完全不用腰椎前屈。
4、綜合穩(wěn)定鍛煉
這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個(gè)啞鈴不要用兩個(gè)做上舉運(yùn)動(dòng)。基本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進(jìn)行比傳統(tǒng)鍛煉更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。典型動(dòng)作有行李箱步行(想一個(gè)強(qiáng)壯的農(nóng)民行走，但只持有一個(gè)啞鈴) ,土耳其起身運(yùn)動(dòng) ,以及各種弓步不均負(fù)載上舉(兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量)。
就是這樣。設(shè)計(jì)你適合這些種類(lèi)的核心練習(xí)，終就是為了要鍛煉出強(qiáng)健腹肌和防止腰背受傷?？梢砸粋€(gè)月單獨(dú)進(jìn)行一種鍛煉，你可以第一個(gè)月只專(zhuān)注于純凈穩(wěn)定，下個(gè)月動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練，然后后做綜合穩(wěn)定性訓(xùn)練，或者也可以每一個(gè)訓(xùn)練日都做綜合性穩(wěn)定訓(xùn)練。
做一周的訓(xùn)練作為試驗(yàn)，然后根據(jù)這一周的情況儃定自己的健身時(shí)尚表。我建議您做的所有核心練習(xí)，除了那些在集成穩(wěn)定類(lèi)，首先在你的訓(xùn)練，你訓(xùn)練之前其他肌肉群。建議在你進(jìn)行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩(wěn)定性類(lèi)型的。
第1天：純穩(wěn)定性鍛煉
1. 平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長(zhǎng)凳上，堅(jiān)持做90秒。
做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來(lái)。你的整個(gè)身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長(zhǎng)凳上，并重新開(kāi)始。
