在體育課上，老師經(jīng)常會(huì)讓我們做深蹲，想要做好深蹲，就要了解深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。堅(jiān)持做深蹲的好處有很多，那么深蹲怎么做呢?深蹲技巧有哪些?相信看完后，做深蹲鍛煉身體對(duì)你來說已經(jīng)不是問題。
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
深蹲備受爭(zhēng)議的一個(gè)原因是錯(cuò)誤的動(dòng)作，不但得不到鍛煉效果，反而會(huì)損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作非常重要。
站立，抬頭挺胸，不要以為自己下蹲就要把頭低下來，這是不對(duì)的，想要做好深蹲，就要保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。
身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可;然后大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖;保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng);發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力;整個(gè)過程保持勻速，速度不能快。
深蹲技巧有哪些
深蹲是鍛煉下身所有訓(xùn)練中佳的全方位動(dòng)作之一。這些動(dòng)作鍛煉股四頭肌和所有其他下半身的肌肉，包括腿后肌、臀肌和小腿肌。掌握深蹲技巧更有利于瘦身健身。
在進(jìn)行深蹲或弓箭步時(shí)，在進(jìn)行下蹲之前，我們應(yīng)該強(qiáng)調(diào)開始的動(dòng)作是將髖關(guān)節(jié)往后。這個(gè)動(dòng)作有一個(gè)名稱為，這個(gè)動(dòng)作避免你的膝蓋往前，而是髖關(guān)節(jié)往后推。
當(dāng)髖關(guān)節(jié)往后推，接著身體開始向下蹲時(shí)，此時(shí)對(duì)于膝蓋產(chǎn)生正面健康的效果，但當(dāng)身體持續(xù)下降之后，身體為了保持重心的平衡，膝蓋(脛骨)會(huì)開始向前移動(dòng)。若你的四肢比較長(zhǎng)時(shí)，實(shí)際上就會(huì)發(fā)生膝蓋超過腳趾的狀況。
深蹲站距過窄會(huì)增大對(duì)膝關(guān)節(jié)的剪切和壓縮力，過寬則導(dǎo)致內(nèi)收肌發(fā)力過大，這會(huì)對(duì)內(nèi)側(cè)副韌帶造成過大壓力。好的站距就是你能蹲起大重量的站距。
如果蹲舉時(shí)膝蓋內(nèi)彎，代表臀肌十分虛弱。將膝蓋外推，利用彈力帶做阻力訓(xùn)練，能幫助你加強(qiáng)活化這些重要的肌肉。
