如果選擇在晚飯后鍛煉,則應(yīng)在飯后半小時,并將鍛煉結(jié)束時間控制在睡前兩小時,比如晚上10點睡覺,8點就要結(jié)束鍛煉。
因為快走會加速血液循環(huán),使身體保持在一定的興奮狀態(tài),如果結(jié)束運動和睡覺的間隔時間過短,容易造成失眠。運動后,應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事,如看書、聽輕柔音樂等,在情緒穩(wěn)定后再上床睡覺。
走路鍛煉的地點:操場地面松軟有彈性,公園空氣好
教授認(rèn)為公路邊是不適合快走的地點,這不僅因為公路上車流量大,空氣質(zhì)量差,易對呼吸系統(tǒng)造成傷害,更重要的是柏油路面過于堅硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。
因此,松軟的土路和塑膠操場是適合快走的運動場所。此外,公園和自家小區(qū)也是不錯的選擇,因為這些地方空氣質(zhì)量較好,可以保證在運動時,呼吸系統(tǒng)不受過多的傷害。
走路鍛煉物品準(zhǔn)備:穿雙軟底鞋,帶瓶白開水
在快走之前,要做好必須的準(zhǔn)備工作有以下幾點。
第一
穿一雙軟底跑鞋,可緩沖走路時腳底的壓力,并保護腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。
第二
穿雙透氣的襪子,一身寬松舒適的運動服裝,有利身體放松。
第三
好帶一瓶水,在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水;第四,糖尿病患者好隨身帶塊糖,防止發(fā)生低血糖意外。
走路鍛煉安全保障:先做熱身,量力而行
“快走鍛煉貴在堅持。”教授說,在開始運動時,可以隔天走一次,使身體有個慢慢接受的過程,但在逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大,是一種運動強度不高的鍛煉方式,必須每天堅持才能達到健身效果。
不過,由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣,有些時候也不要強求,比如,患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對鍛煉強度等做出及時調(diào)整。狀態(tài)不好時,可以適當(dāng)減量,甚至不走;狀態(tài)較好時,在身體允許的條件下,可多運動一會兒。
為避免在運動過程中產(chǎn)生傷害,快走前先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大而造成拉傷;在選擇路線時,一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。
走路的好處
概括起來主要有以下幾點
1、走路是增強心臟功能有效手段之一
走路時由于下肢大肌肉群的收縮,大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加,血流加速,以適應(yīng)運動的需要,這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達到每分鐘110次,保持10分鐘以上,則對心肌與血管的韌性與強度,大有增進,同時也可以改善冠狀動脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。
2、走路還可以起到減肥的效果
長時間和大步疾走可增加能量的消耗,促進體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的中老年人,如果能堅持每天鍛煉,通過運動多消耗1255.65千焦耳(300千卡)熱量,并適當(dāng)控制飲食,就可以避免發(fā)胖。這一運動量相當(dāng)于走路4-5公里,或慢跑20-30分鐘,或騎自行車45分鐘。
3、走路鍛煉有助于促進糖類代謝正常化
飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實,中老年人以每小時3公里的速度散步1.5-2小時,代謝率提高48%,糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后,血糖可降低60毫克/升。
4、走路是一種需要承受體重的鍛煉
有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥。又因為運動能延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化,走路能夠預(yù)防或消除風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。