啞鈴鍛煉方法

  啞鈴我們都知道它是一種握于手中的一種輔助性的健身器材,但是它也有它的獨特的用處。很多人閑暇時喜歡用啞鈴舉兩下,但是卻不知道啞鈴的鍛煉方法,那么啞鈴的鍛煉方法是什么呢?下面我們一起來看看吧。

  啞鈴不同于杠鈴,但是卻輔助與舉重的一個健身器材。它握在手中通常沒有聲音,所以被稱為啞鈴。

  啞鈴比杠鈴小,輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等,重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。長期堅持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實,強壯肌纖維,增加肌力。如很多啞鈴健身愛好者常常通過啞鈴練胸肌。

  正確的啞鈴鍛煉方法 

正確的啞鈴鍛煉方法  

  1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

  2、練習(xí)目的是為了增肌,好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

  3、練習(xí)目的是為了減脂,建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習(xí),或跟隨音樂做啞鈴健身操。

  啞鈴健美訓(xùn)練各個部位的方法

  啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

  1、下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí),也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

  2、小腿部:部立,手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí),比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

  3、背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí),不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。

  4、胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后, 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負(fù)擔(dān),避免運動損傷。

  5、肩部:各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

  6、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看塊分離,清晰突出。

  7、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí),可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低,以加強訓(xùn)練效果。

  8、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

  9、大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí),可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí),則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

  10、腹部:仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

  啞鈴健身5種細(xì)節(jié)要點

啞鈴健身5種細(xì)節(jié)要點

  1、肌肉的增長是符合短板效應(yīng)的,一個肌肉群的不同區(qū)域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發(fā)展。以胸大肌為例,再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累,所以在對胸大肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時,不要忽略任何一個區(qū)域的肌肉纖維。

  你可以在計劃執(zhí)行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推為主,而后半月更側(cè)重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動作。其他部位亦是如此。

  2、一組12次的動作,你是多長時間完成的?這里我們強調(diào)“慢速度”,慢速度到底是多少,我們來看看健美高手的數(shù)據(jù)吧——“6秒”,2秒抬舉、4秒放下。當(dāng)然這樣做會讓你感到不舒服,但這恰恰是收益大的方式。

  3、每周至少要進(jìn)行1-2次高強度的訓(xùn)練,不要讓計劃按部就班的進(jìn)行,適當(dāng)給身體制造點挑戰(zhàn)。訓(xùn)練不到位與訓(xùn)練過度一樣,都不會達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。高強度的力量練習(xí)每組做4-6次,而中等強度的力量練習(xí)每組做8-12次。

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