動(dòng)作要領(lǐng)
手臂擺動(dòng):前臂擺出好高于心臟水平線,或擺至與肩同高;后擺臂盡可能向后擺動(dòng);身體保持與地面重直。
邁腳步:當(dāng)左臂擺至于心臟水平線后,右側(cè)腿盡力向前邁出,邁出的幅度建議男士達(dá)到1～1.2米、女士達(dá)到0.9～1.1米。
在等到雙腳站穩(wěn)后，彎曲前腿的膝蓋，讓身體下蹲，呈現(xiàn)出“錢弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的時(shí)候，后退要用力等值，然后雙腿同時(shí)用力支撐起身體，再次邁步。
在這里我們給大家提一個(gè)建議:100米的距離,希望男士好用80步到100步走完,女士則用100步到120步走完,每天堅(jiān)持走200步到500步。每次大步走的時(shí)候不要追求速度快,一定要講究質(zhì)量。
注意事項(xiàng): 身體保持與地面的重直,不能向前伸(“前撲”),也不要留在后面(“后倒”);兩腳左右分開(kāi)約有一個(gè)腳的距離;每一步動(dòng)作不要太快,要追求動(dòng)作幅度和質(zhì)量;手臂的擺動(dòng)要有力、到位。
練習(xí)強(qiáng)度: 每一步都達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的情況下走200步。盡量達(dá)到100米的距離,男士用100步走完,女士用110步走完。
第三種:“10點(diǎn)10分”走
“10點(diǎn)10分”走是在進(jìn)行健步走的過(guò)程中穿插進(jìn)行舉起上臂行走的一種鍛煉方法。旨在強(qiáng)化頸部肌肉,緩解和預(yù)防頸椎疾患。
理論依據(jù)與健身功能
“10點(diǎn)10分”走是針對(duì)頸椎不好的人群設(shè)計(jì)的。現(xiàn)代的生活工作方式讓一部分人把體育鍛煉降低到低水平。
長(zhǎng)期伏案工作,讓做辦公室的白領(lǐng)一族,大多都有或輕或重的頸椎疾患。同時(shí)大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的頸椎病。
“10點(diǎn)10分”這種舉起雙臂的行走練習(xí),有助于肩部肌肉、背部肌肉彈性的加強(qiáng),有利于保障頸椎正確的生理曲線,防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經(jīng)根、頸部脊髓、椎動(dòng)脈、頸部交感神經(jīng)而引起的綜合癥。
“10點(diǎn)10分”走能讓你的背部、頸椎、大腦都受益。
具體做法
舉起雙臂如表中的“10點(diǎn)10分”的樣子:沉肩抬頭,身體挑直,眼睛平視前方;掌心向下,手指要盡量向遠(yuǎn)處伸直、略微向后背;保持這個(gè)姿勢(shì)以自然步進(jìn)行行走。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
初期,健步走的過(guò)程中,用“10點(diǎn)10分”走的方法連續(xù)走200步。后期,根據(jù)自身的情況逐步增加行走的步數(shù)。
愛(ài)心提示
1.當(dāng)你舉起雙臂行走,不能像日常生活中擺動(dòng)雙臂時(shí),身體的平衡性降低,因此,進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走時(shí),應(yīng)適當(dāng)?shù)慕档托羞M(jìn)速度,以便更好的保持身體的平衡。
2.初進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走練習(xí)會(huì)感覺(jué)雙臂的酸脹,因此必須保證鍛煉時(shí)動(dòng)作的準(zhǔn)確性,不要因?yàn)楦觳驳乃崽劬退尚赶聛?lái)。
3.這項(xiàng)鍛煉需要進(jìn)行1-2個(gè)月后,才能感受到較明顯的效果。堅(jiān)持下去需要恒心和毅力做支撐。
結(jié)語(yǔ)：健走也要掌握合理的方法，以上為大家講解了三種健走的方法，對(duì)于健走，相信大家都有了了解，不至于說(shuō)還比較盲目。還希望小編為大家?guī)?lái)的這些健走的內(nèi)容知識(shí)，能幫組到大家!
