5、臺階行走訓(xùn)練
就象平常爬樓梯一樣攀登，可以一節(jié)一節(jié)爬、可以二節(jié)二節(jié)爬，或者交叉進行練習(xí)。一般作為準(zhǔn)備活動或者放松運動。
6、臺階跳躍性訓(xùn)練
選擇一定高度的臺階或是支撐物，單腳起跳并以起跳腳蹬上臺階或支撐物，或以雙腳起跳并同時蹬上臺階或是支撐物。注意練習(xí)時手臂適當(dāng)協(xié)助，上身直立，以腿部發(fā)力，依靠腿部力量完成該動作的練習(xí)。
?、俳粨Q腿跳
主要發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量。左(右)腳放在臺階上右(左)腳放在臺階下，右(左)腳前腳掌用力蹬地跳起兩腳空中交換同時兩臂同時擺動配合，然后右(左)腳落地、左(右)腳落在臺階上。如此反復(fù)練習(xí)30-50次，重復(fù)3-4組。
?、诠浇粨Q跳
發(fā)展腿部和踝關(guān)節(jié)力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度應(yīng)大一些，跳起后應(yīng)將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換，動作不停頓不要屈髖下坐，可選擇在沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳。可計時跳3*15秒可計數(shù)3*15次。
?、厶_階
主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。兩手背在身后或配合腿部自然擺動，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳30-50個臺階，重復(fù)3-4組。
利用臺階鍛煉身體素質(zhì)注意事項
攀登臺階有一定的危險性，所以要注意安全。跳和快跑后，可進行積極放松，待心率恢復(fù)到100次/分左右，再進行了下一次練習(xí)。距離、時間、次數(shù)、間隙時間等都應(yīng)根據(jù)人實際情況和發(fā)展的素質(zhì)來定，用心率來測量，掌握大心率不要超過180次/分。
柔韌性練習(xí)和利用臺階行走，一般是安排在訓(xùn)練的開始部分。強度大的如高抬腿、單腳跳、快跑等練習(xí)應(yīng)放在練習(xí)的中后部分。同時也要有針對性，如對發(fā)展下肢爆發(fā)力的練習(xí)，可以選擇雙腳跳和單腳跳。如在短跑中后蹬不充分，可以選擇快跑臺階。如在短跑中步頻和擺臂不足時，可以選擇高抬腿練習(xí)。
訓(xùn)練結(jié)束后，除了正常放松外，還可以進行了熱水浴、蒸水浴、按摩等。同進服用各種上營養(yǎng)豐富的食品，補充運動中所消耗的能量，恢復(fù)體力。
爬樓梯是很受白領(lǐng)歡迎的瘦身方法，但一定要掌握正確的方法，否則瘦身不成還傷身!爬樓梯減肥的正確方法是什么?下面教你爬樓梯減肥的正確方法，輕輕松松就能消除腹部脂肪，讓大腿變細、塑造翹臀!
爬樓梯到底能不能減肥?不妨看看專業(yè)數(shù)據(jù)
爬樓梯的運動量比較大，對于減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過后常常大汗淋漓，因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提并論，但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習(xí)，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進行出入。
來，我們分析一下爬樓梯消耗熱量的情況
以普通速度上樓梯，能量代謝當(dāng)量為8.0METs，以體重為50公斤的人來舉例，每分鐘能消耗7卡，體重越重消耗的卡路里越多。如果跑著爬樓梯，能量代謝當(dāng)量就能翻倍，為15.0METs，消耗13.12大卡。下樓梯的情況又是怎樣呢?以一般的速度下樓梯，能量代謝當(dāng)量為3.0METs，每分鐘僅消耗2.62卡，如果是拿著10-20kg的東西下樓梯，能量代謝當(dāng)量能增加到5.0METs，消耗4.37卡。
MET指能量代謝當(dāng)量，音譯為梅脫，是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標(biāo)。每公斤體重從事1分鐘活動，消耗3.5毫升的氧氣，這樣的運動強度為1MET。
據(jù)運動醫(yī)學(xué)家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當(dāng)于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時，這個數(shù)值時靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網(wǎng)球時的1.4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當(dāng)于平地慢跑800-1500米的運動量。
爬樓梯減肥的正確方法
爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應(yīng)該進行適當(dāng)?shù)臒嵘韯幼鳎駝t很容易造成肌肉拉傷。首先把身體的力量集中在腿部，每步向上邁兩個階梯好，少之達不到效果，多之則會感覺很累。雙手彎曲，身體要稍微的向前傾，呼吸要保持勻速，一切就緒之后，就要堅持爬五層樓左右為好。爬樓的速度也要適中，不宜過快。上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。
1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部
爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進行鍛煉的話，那么對翹臀塑造則效果更佳。
2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力
爬樓梯時，如果腳尖先著地的話，將有利于鍛煉小腿肚和促進腳脖變細。腳脖與生殖器官有著密切的關(guān)系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展，這對于眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧!
