健身運動 杠鈴操鍛煉你的全身肌肉

  在健身房里,有一種運動,他和健美操一樣,要在強(qiáng)勁的音樂下完成,它就是杠鈴操,那你知道杠鈴操嗎?不知道的話,那就跟著小編一起去看看吧,下面就為大家介紹杠鈴操的知識,讓大家參考參考~!

  杠鈴操就是舉著小杠鈴做草,現(xiàn)代是一門獨立的、而且種類齊全的健身方式,下面就帶大家了解一下,杠鈴操的一些動作示范,一起來瞧瞧吧!

  據(jù)說在西方各國,杠鈴操幾乎是各個操房的必備項目,深受大眾喜愛。 杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優(yōu)勢,并加入了韻律操的動作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂,能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練,事半功倍。

它還能通過持續(xù)對脊柱兩側(cè)肌肉的刺激

  它還能通過持續(xù)對脊柱兩側(cè)肌肉的刺激,提升人體骨質(zhì)密度。 另外,據(jù)專家測試表明,“杠鈴操是世界上見效快的塑型運動”,每周兩次,每次一小時,三個月后就能看出健身效果。

  動作示范

  準(zhǔn)備運動

  杠鈴操會直接刺激全身每一塊肌肉,必須在此前讓關(guān)節(jié)充分伸展開,不然很容易拉傷。

  臀部練習(xí)

  時長:5分鐘 負(fù)重:男5公斤女3公斤 手掌放開,寬握杠鈴,然后雙腳分開與肩膀同寬,讓膝蓋和腳尖同一個方向,上身伴隨著音樂節(jié)奏豎直起落。下蹲時候膝蓋不要超過腳尖水平面。

  胸部練習(xí)

  時長:5分30秒負(fù)重:男3.5公斤女2.5公斤 身體平躺在踏板上,寬握杠鈴,隨節(jié)奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動作要求平推到下方時,杠桿距胸口只有一個拳頭距離。

  肱二頭肌練習(xí)

  時長:4分鐘負(fù)重:男2.5公斤女1公斤 肘關(guān)節(jié)緊貼身體,雙臂盡量展開,此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩(wěn)定。音樂起時隨著節(jié)奏上提杠鈴,注意此事手肘一定要夾緊,并且上提不能超過肩平面。

  股四頭肌練習(xí)

  時長:4分鐘 初學(xué)者可以不加杠鈴片,要雙腿分開與髖部同款,自然邁一大步,然后伴隨著節(jié)奏下坐,重心后移,這個動作比較困難。

  肩部練習(xí)

  時長:4分鐘負(fù)重:男2.5公斤女1公斤 雙腳前后站立,拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開,注意手肘保持在一條水平線上運動。

  放松運動 其實不僅在后,每個動作完成后好都進(jìn)行一次放松,讓肌肉充分伸展開,這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織,增加氧份,為下一次運動做足準(zhǔn)備。

  注意事項

  據(jù)專家測試表明,“杠鈴操是世界上見效快的塑型運動”,每周兩次,每次一小時,三個月后就能看出健身效果

  學(xué)杠鈴操必會的6套動作

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