一、臀部
和股四頭肌練習(需要大重量)
1.準備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。
2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴;
3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉多的地方;
4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖;
5.吐氣還原。
二、背部練習(中等重量)
1.減輕重量，將杠鈴調整為中等重量;
2.準備動作，調整呼吸;
3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;
4.收緊腹部的同時翻肘下蹲;
5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。
三、三頭肌的練習(小重量)
1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度;
2.把杠鈴舉起，肘關節(jié)要有意的向內收緊;
3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落;
4.回到準備動作后，大臂向下小臂不動，肘關節(jié)夾緊身體兩側。
四、二頭肌的練習(小重量)
1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側;
2.還原。
五、大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)
1.準備動作;
2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊;
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上;
4.還原換腿。
六、肩部的練習(小重量)
1.準備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側);
2.垂直上拉，把力量用在肩上;
3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側;
4.保持收腹挺胸雙臂向側打開
杠鈴操的健身優(yōu)勢有哪些
杠鈴操是一門特殊而又簡單是運動課程，跟健美操一樣，它同樣是在強勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。
杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動作以及強節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練，事半功倍。它還能通過持續(xù)對脊柱兩側肌肉的刺激，提升人體骨質密度。
另外，據(jù)專家測試表明，“杠鈴操是世界上見效快的塑型運動”，每周兩次，每次一小時，三個月后就能看出健身效果。
分量描述
在練習中您會用到踏板、杠鈴、杠鈴片。如果您對杠鈴練習還比較陌生，就從輕一點的重量開始。上過幾節(jié)課之后，您就知道什么樣的重量適合您。如果您不能確定，就咨詢您的教練吧!
一熱身：讓整個身體活動起來，所有只需很輕的重量。
二腿部、胸部和背部：這些是大塊的肌肉群，所以需用大的重量。
三三頭肌、二頭肌和肩部：開始的時候用輕點的重量，強壯一些后可增加重量。
四腹部：強化核心部位的穩(wěn)定性。
五放松：在激烈運動后舒展肌肉十分重要，這能提高靈活性，防止肌肉酸痛和受傷。
杠鈴操其實是一個男女皆適宜的一項運動，只不過側重點不一樣，男生的側重點是在力量訓練，女生的側重點是在于身體塑形，打造完美線條。女生完全不需要擔心，因為在杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的杠鈴片可選擇，女生只要選擇適合自己級別的杠鈴練習即可。”江先明說道，“從科學的角度來說，肌肉生長需要大量的男性荷爾蒙、高蛋白質及高熱量食物。所以女性不會出現(xiàn)男生那樣的大肌肉，再來就是杠鈴操是有氧耐力訓練，這類練習主要是刺激紅肌(它的大膨脹系數(shù)低于20%)，絕不會令您的肌肉粗壯，只會讓您的肌肉與脂肪達到完美比例。”
