粗糧有哪些 粗糧雖好但并非人人適合(3)

  吃粗糧粥幫助減肥的真正原因

  因?yàn)?0年來一直研究餐后血糖問題,深知精白食物之害,我一直在微博上提倡吃雜糧替代一半白米白面。一部分讀者表示,他們因?yàn)橛秒s糧來替代部分白米白面,得到了很多健康成效,比如餐后不再困倦,身體體能增強(qiáng),排便更加順暢,皮膚狀態(tài)改善,血糖血脂下降,腰腹脂肪減少,等等。

  但是,有人問我:吃雜糧怎么可能讓身體更有精神呢?雜糧的熱量不是比白米飯低嗎?食物中的熱量減少了,應(yīng)當(dāng)讓人覺得精神不好啊?否則,為什么吃雜糧能幫助減肥呢?

  這倒真不是一句話能解釋的了,咱們還是一層一層慢慢把其中道理給理清楚吧。

  首先,“雜糧熱量低”是個常見誤解。各種糧食的淀粉含量相當(dāng)接近,均在70-80%之間,即便包括雜豆,其干物質(zhì)水平和熱量水平也很接近,均在320-380 kcal/100g之間,說得上是大同而小異。如果較真兒說,同樣100克的糧食相比較,莜麥(376 kcal/100g)、小米(361)、高粱(360)、玉米(352)的熱量都不遜色于精白大米(345)。

  同時,米飯烹調(diào)之后,水分含量也比較高。大米飯的含水量在60-70%之間,而饅頭是45-55%,面包只有40%。水是不含熱量的,所以多放水充數(shù),烹調(diào)之后的熱量就會被稀釋。而且,我國居民習(xí)慣吃加油加糖的甜面包,熱量通常在280-380kcal/100g之間。正因?yàn)榇?,所以有些想減肥的歐洲人甚至特意把吃面包改成吃米飯,因?yàn)榘赐瑯又亓縼肀容^,米飯(118kcal/100g)確實(shí)比面包熱量低多了。

  只不過,與白米白面相比,雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂,吃過量的風(fēng)險會小一些。同時,如果用蒸煮的方式來烹調(diào)雜糧,其中不加糖也不加油,一般來說,飽腹感都會很強(qiáng)。這就意味著,可以用較少的干物質(zhì)來達(dá)到同樣的飽感,這樣當(dāng)然有利于減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥,1倍雜糧要加入6-8倍的水,吃起來就更容易飽了,特別適合減肥者。

  我們不妨來做個計(jì)算:某女要減肥,計(jì)劃晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g),那么她吃50克大米所獲得的熱量是345÷2=172.5kcal。因?yàn)?份大米要加1.5倍的水來煮飯,那么她吃到的米飯重量為50×2.5=125克,用一般家庭吃飯的小碗來裝,只有半碗。這點(diǎn)飯量,不可能把胃填滿,真的很難讓人感覺到飽。

如果吃白米做成的米飯,那么她吃50克大米所獲得的熱量是345÷2=172.5kcal

  不過,如果她吃的是雜糧粥,那就不一樣了。同樣50克糧食,放10克燕麥片(377kcal/100g),10克黑米(341),10克紅小豆(324),10克高粱米(360),10克小米(361),其中的熱量一共是37.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.3千卡。和50克大米相差不大。但是,因?yàn)榧恿?倍的水,這份雜糧粥的重量為350克,相當(dāng)于一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積,吃起來就不會覺得太少了,加上菜肴之后,胃里裝得挺滿的,甚至覺得自己食量還挺足。

  半碗白米飯和一碗半雜糧粥,雖然所含熱量差不多,但是吃進(jìn)去的速度慢得多,需要更長的時間來咀嚼,帶來的飽腹感大不相同,心理感覺也大不一樣。

  如果按營養(yǎng)價值來算,那就更不一樣,因?yàn)殡s糧粥中的維生素、礦物質(zhì)含量是半碗米飯的三倍以上。比如說,50克大米中只含有29毫克的鉀,但是這份50克雜糧煮的粥,所含的鉀是21+26+86+28+30=191毫克,是米飯的8倍多。又比如說,50克大米中只含有0.04克維生素B1,但這份雜糧粥是0.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.133毫克,是半碗米飯的3倍多。看看兩者在營養(yǎng)上的差距有多么大!

  所謂不算不知道,一算真奇妙??戳藬?shù)據(jù)就能理解,減肥者用雜糧豆薯來做主食,只要采用蒸煮方法,加較多的水分,與吃精白米面相比,在同樣主食減量、熱量減量的情況下,既不容易感覺饑餓,也不容易發(fā)生營養(yǎng)不良,能夠長期堅(jiān)持下去而無損健康,甚至即便主食減量,維生素和礦物質(zhì)的攝入量還比減肥之前吃一碗白米飯有所增加!

  說到這里,那些“吃雜糧會造成維生素礦物質(zhì)不足”的傳說,也就不攻自破了。奉勸那些堅(jiān)守白米白面的人,不想吃雜糧就直接說不愛吃,別亂傳這些與真相南轅北轍的說法誤導(dǎo)別人!

  另一個好處,就是雜糧粥的消化速度比白米粥慢,餐后血糖上升速度慢,則其中所含的能量就能較為緩慢地釋放出來。這樣,就不容易發(fā)生餐后血糖難以控制的問題,也不容易因?yàn)轲囸I而造成低血糖。較低的餐后血糖,不需要動員大量胰島素出動。胰島素一旦升高,就不利于脂肪酸的動員,相反卻會促進(jìn)脂肪的合成。因此,喝雜糧粥在讓人長時間精神飽滿的同時,又不容易出現(xiàn)肥肉上身的麻煩。

  這就是雜糧粥幫助減肥的秘訣啦——雜糧能幫助減肥,并不是因?yàn)殡s糧本身所含熱量低的緣故,而是因?yàn)榭梢詼p少主食量的緣故。

  需要提醒的是,減少主食量,非常容易造成蛋白質(zhì)攝入不足,因?yàn)橹魇持械牡鞍踪|(zhì)含量平均為8-10%,若把主食從300克減少到150克,就等于減少12-15克蛋白質(zhì)。所以,粥里要放點(diǎn)蛋白質(zhì)含量較高的雜豆,還要適當(dāng)增加1兩低脂的魚肉,比如清淡烹調(diào)的魚肉、去皮雞鴨肉、醬牛肉、瘦羊肉等,才能避免蛋白質(zhì)和鐵鋅的不足問題哦。

  結(jié)語:粗糧是我們生活中常常見到的食物,大家要多多珍惜,充分利用。在所有的人群中,應(yīng)該說老年人是喜歡它的。很多年輕人對于它會有排斥心理,覺得口感不好,然而,就是這樣的東西才應(yīng)該多吃,對生活飲食起到調(diào)節(jié)作用,大家要多多注意啊!

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