戶外運動包含了多種運動項目。因為是在戶外進行的,所以具有一定的神秘性。對于上班族來說,適當?shù)倪M行戶外運動能夠有效的緩解上班的壓力與煩惱。那么戶外運動裝備都有哪些呢?在進行戶外運動又要注意些什么呢?今天就一一講解相關(guān)的運動常識。
戶外運動雖說能夠很好的親近大自然,但同時也具有一定的危險。參加時要注意安全,具體還有哪些注意事項一起來看看吧。
1、戶外高原則,安全永遠是第一位的。永遠首先把自己照顧!永遠不要挑戰(zhàn)自己的極限!同時時刻關(guān)注著伙伴的安危!
2、戶外探險時,除了水、食物、衣服、帳篷睡袋防潮墊等基本裝備之外,還必須準備繩子、急救類藥品、砍刀、對講機、防水火柴等充足的物品。但喝水時不可狂飲,否則汗量會增加,更容易造成身體疲勞。
這時在行進的途中應該隨時調(diào)整自己的步伐與呼吸,適當?shù)难a充一些水分。
早晨是人體血液黏稠度高的時候,出發(fā)前哪怕是不渴也要喝一杯水,既可稀釋血液,又可減輕運動時的缺水。
要注意隨時補充水分,好是含有適當糖分及電解質(zhì)的飲料,可以減輕疲勞感,盡快恢復體力。
3、在戶外行進時要勻速前進,節(jié)奏要慢,步幅要小。勻速行走省體力,時急時緩反而會加速肌肉疲勞,三步并作兩步走或蹦蹦跳跳會加重膝踝負擔,而且勻速行走有利于保持良好的心態(tài)。
在進行徒步運動時要做到讓肌肉持續(xù)緩慢且不停止的運動,步伐大,速度快都是利用了肌肉的爆發(fā)力,但畢竟身體的力量是有限的。所以放慢行進節(jié)奏更有利于鍛煉。
4、別總往高處看,盡量不說話,禁止唱歌、打鬧等行為。向上看可導致疲勞感,好攀登時目光保留在自己前方三五米為宜;說話會加速耗散體能;唱歌、打鬧等除了降低自身體能外還會影響到自己和團隊的注意力,對可能出現(xiàn)的危險難以察覺。
5、戶外活動前應做些簡單的熱身活動,前可利用十五分鐘做肌肉伸展活動,盡量使全身肌肉放松。然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化。
爬山的高度和時間應根據(jù)自己的體力和平時活動情況而定。坡度不宜過大,時間不宜過長,速度不宜過快,以身體沒有不良反應、無明顯氣喘為度。如果感覺疲勞,或者有心慌、胸悶、出虛汗等,應立即停止運動,就地休息。
6、中途休息應長短結(jié)合,短多長少。每一小時以內(nèi)行進的短休息控制在十分鐘以內(nèi),以站著休息為主。兩個小時以外行進的長時間休息可在二十分鐘以內(nèi),但不要馬上坐下,應站一會兒再坐下休息。
休息時,可以自己或相互按摩一下腿、肩、頸等部位的肌肉,要積極恢復而非消極休息。休息時應攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類和水分,使身體及時得到補充,以求快些恢復體力。
7、戶外活動時選擇前進路線或決定是否回頭時,必須冷靜判斷,不可沖動,應隨時聽取隊員的合理化建議。
8、戶外出行隨身攜帶必要的衣物、食糧和裝備。一雙山地徒步登山鞋是必備的,如果鞋子不合適,會大大增加你腳受傷的幾率;登山期間,你需要穿多層的服裝,因為山上的溫度變化頗富戲劇性,一般以三層結(jié)合為宜。
輕質(zhì)的Gore-Tex沖鋒衣比羊毛織物更加好用,因為多層更加容易脫下或者穿上。記著隨時帶好一件很輕的羽絨服,在日光下要用一頂帽子保護你的頭,帶一雙防水的手套有利于在冰布上行進,多帶一些輕的襪子以備替換。
不要在睡袋上圖便宜,這個將決定你能不能休息好,會不會被凍傷,乃至會不會被冷死。
9、戶外活動的隊伍后方應有援救隊員做好準備,將戶外行程交給援救隊員。從出發(fā)到歸來,均需隨時向援救隊員、途中相關(guān)管理部門報告行蹤。
上山時間不要太早,下山時間不要太晚,帶上通訊工具如手機、對講機、海事電話等,萬一發(fā)生意外,及時同外界聯(lián)系
10、遵循口碑良好的戶外教科書上的原則指引,像野外急救技能、如何尋找露營地、怎樣過河、使用地圖等都是需要學習和掌握的。要更多的了解自己的實力,千萬不要逞能,戶外運動絕對不能僅憑一腔熱情。