對于中來年人來說,相比強(qiáng)度大的健身運(yùn)動,養(yǎng)生保健操深受廣大老人的喜愛,簡單易學(xué),年紀(jì)越大,膝關(guān)節(jié)的功能就會逐漸減弱,因此了解一些膝關(guān)節(jié)保健操尤為重要,本文今天就介紹一些保護(hù)關(guān)節(jié)的保健操及中老年保健操。
俗話說“人老腿先老”,中老年朋友們可以掌握一些膝關(guān)節(jié)保健操,那么既能鍛煉身體,又能達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的目的。
保護(hù)關(guān)節(jié)常做膝關(guān)節(jié)保健操
一、抬腿體操——鍛煉大腿前面肌肉和腹肌的體操
首先,取仰臥姿勢,對側(cè)那條腿的膝蓋呈直角彎曲,將膝關(guān)節(jié)伸直抬起,使腳后跟離地面10厘米左右,并且數(shù)一、二、三、四、五,堅(jiān)持約5秒鐘后,將腿放下。
停止2~3秒鐘之后,再抬起腿,此時要堅(jiān)持5秒鐘,再放下哦。這樣反復(fù)的進(jìn)行20次,右腿做完之后,再換成左腿,繼續(xù)同樣的動作,做20次。
進(jìn)行該項(xiàng)運(yùn)動時,應(yīng)注意兩點(diǎn)
(1)對側(cè)的膝蓋必須呈彎曲的狀態(tài)。
(2)進(jìn)行2~3周后,當(dāng)能輕松自如地完成20次時,宜往腳脖子上加負(fù)重,重量為0.5~1公斤,依據(jù)年齡和體力而定。
二、側(cè)抬腿體操——強(qiáng)健大腿外側(cè)肌肉的體操
橫臥在地面上,上側(cè)的膝關(guān)節(jié)伸直,抬腿使腿與地面平行,還是數(shù)一、二、三、四、五,堅(jiān)持5秒鐘后把腿放下。如此反復(fù)20次,然后,轉(zhuǎn)向另一側(cè),另一條腿用同樣的方法做20次。
該體操的基本要領(lǐng)是:腿繃直做上下運(yùn)動。不過,因變形性膝關(guān)節(jié)病,腿難以繃直(攣縮)時,或伸直時疼痛,膝關(guān)節(jié)稍有彎曲也無妨。待熟練后,再往腳脖子加負(fù)重(從0.5~1公斤起)。調(diào)節(jié)負(fù)重比增加活動的次數(shù)來得好。
三、球體操——鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉的體操
坐在地面上,在彎曲的膝蓋之間,夾一個球:足球或排球,或夾個大點(diǎn)的枕頭,球或枕頭要由兩個膝蓋同時的用力夾緊,并數(shù)一、二、三、四、五,記住腿不要抬起,連續(xù)做20次即可。
四、膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動——洗浴熱身后,大限度地活動膝關(guān)節(jié)
下蹲或坐著,可能的話,正坐。然后如同做廣播體操,站著兩手用力按壓膝關(guān)節(jié)部,膝關(guān)節(jié)應(yīng)完全伸直。此外,還可以站著逐條腿地用手按壓,使膝關(guān)節(jié)完全伸直。
五、競走——使膝關(guān)節(jié)負(fù)重
一周至少兩次競走,每次不停地走20分鐘以上,場地要平坦,不得有臺階和坡道。待情況穩(wěn)定后想多走時,可以增加每周的競走次數(shù),也可以增加競走的時間。不過,一周至少應(yīng)休息一天。
這里再介紹兩組膝關(guān)節(jié)的保健操
1.站立位
雙腿前后分開。間距先小后大,以關(guān)節(jié)舒適為度。兩手插腰。雙腳跟緊貼地板,腳尖要盡力向前。然后慢慢地將身體重心前移任于前腿。并保持20~30秒。雙腿交替鍛煉。