膝關(guān)節(jié)保健操 可以保護(hù)關(guān)節(jié)的保健操(2)

  2.坐在地板上

  向正前方伸直雙腿,雙手撐于背后地板上。單腿屈膝內(nèi)旋,讓膝蓋貼于地板,再將身體重心慢慢后移,并保持20~30秒。雙腿交替鍛煉。

  3.站立位

  雙腿分開(kāi),與肩同寬,雙膝自然屈曲。上身前彎,再慢慢挺起身,注意不要傷著腰部。后抬頭。

  4.站立位

  雙腿前后分開(kāi),間距可大可小(一般先小后大)。雙手插腰。保持上身挺直,同時(shí)慢慢屈雙膝。兩腿前后交替鍛煉。

  5.坐位

  緊貼椅背挺直上身,雙手自然放于椅子兩邊。單腿直腿緩慢抬起,以腳跟與簡(jiǎn)面水平高度為準(zhǔn)。再慢慢放下。

緊貼椅背挺直上身

  6.仰臥

  單腳著地,腿自然彎曲,另一只腿伸直并慢慢往上抬起。雙腿交替鍛煉。

  7.仰臥

  伸直雙腿,反復(fù)做用雙腳內(nèi)側(cè)肌肉夾住皮球的動(dòng)作。

  膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶功能保健操

  1、膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶鍛煉

  a、身體站位,單側(cè)腿部伸直,抬離地面5~10厘米,小腿內(nèi)側(cè)緊貼于固定物,整條腿緩慢向內(nèi)側(cè)用力,到盡頭停住不動(dòng),直到大腿內(nèi)側(cè)有酸累感,然后再替換另一條腿。

  b、坐在凳子上,雙側(cè)腿部伸直,抬離地面5~10厘米,雙側(cè)小腿之間夾一球體,然后雙腿同時(shí)緩慢相向用力,到盡頭停住不動(dòng),直到雙腿內(nèi)側(cè)有酸累感。

  2、膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶鍛煉

  a、身體站位,單側(cè)腿部伸直,抬離地面5~10厘米,小腿外側(cè)緊貼于固定物。

  然后整條腿緩慢向外側(cè)用力,到盡頭停住不動(dòng),直到大腿外側(cè)有酸累感,然后再替換另一條腿。

  b、坐在凳子上,雙側(cè)腿部伸直,抬離地面5~10厘米,雙側(cè)小腿外側(cè)套上粗條皮筋。

  然后雙腿同時(shí)緩慢反向用力,到盡頭停住不動(dòng),直到雙腿外側(cè)有酸累感。

  重要提示

  本操針對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶鍛煉,可增強(qiáng)肌體強(qiáng)度,有效加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。

  操作時(shí)精神集中,動(dòng)作準(zhǔn)確到位。每天早、中、晚堅(jiān)持各1組,日久自會(huì)看到它的益處。

中老年保健操 養(yǎng)生保健操 膝關(guān)節(jié)保健操 
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