許多男性朋友都是非常鐘愛健身的，一到節(jié)假日或者周末的時(shí)候就會(huì)常常去健身房鍛煉!但是也有些男人偏偏熱愛跑步，但是秋季天氣漸漸轉(zhuǎn)涼了，選擇跑步機(jī)是好的啦!你們知道跑步機(jī)鍛煉方法有哪些嗎，跑步機(jī)鍛煉的好處是什么嗎?下面來看看男性朋友們用跑步機(jī)怎么鍛煉吧!
跑步機(jī)鍛煉注意事項(xiàng)
大家或許會(huì)錯(cuò)誤的認(rèn)為，跑步機(jī)鍛煉不就和平時(shí)的跑步一樣么?其實(shí)利用跑步機(jī)鍛煉是需要掌握其中的技巧的哦，不是所有的方法都可以在跑步機(jī)上使用的哦!尤其是第一次使用跑步機(jī)的朋友們更要引起重視，來了解一下跑步機(jī)鍛煉的時(shí)候需要注意些什么吧!
室內(nèi)空調(diào)與戶外的溫差不超過6℃，并保持空氣流通，以免運(yùn)動(dòng)完頭暈?zāi)X脹。
補(bǔ)水主要為純凈水和運(yùn)動(dòng)飲料，每15-30分鐘補(bǔ)一次水，喝水時(shí)記得把跑步機(jī)的速度降低。
膝蓋有傷、長(zhǎng)短腿、心臟功能不佳、大病初愈、初學(xué)者都必須設(shè)置坡度(根據(jù)個(gè)人情況，以舒適為宜)，坡度越高，速度越慢。上身體重過重者設(shè)置2.0-3.0的坡度佳，心臟病、高血壓患者的跑步全程要控制在安全心率之內(nèi)。
走路姿勢(shì)不佳者，應(yīng)先強(qiáng)化問題腿部的同側(cè)臀部肌肉，再通過跑步機(jī)糾正走路和跑步姿勢(shì)。前期不建議跑步，以走路為主。
不要過飽：飯后1小時(shí)才能跑步，肚子太飽可以先慢走30分鐘再跑。
跑步機(jī)初學(xué)者
三周訓(xùn)練方案
第一周：每天在跑步機(jī)上走20分鐘。
第二周：每天2分鐘慢跑(稍微有喘氣感)+5分鐘快走。
第三周：每天5分鐘慢跑+快走調(diào)整。
上跑步機(jī)前，先做熱身
拉伸動(dòng)作的重點(diǎn)在于髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。熱身主要是加強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑度并提升肌肉溫度，建議在跑步機(jī)上先走3-5分鐘使肌肉升溫，再進(jìn)行拉伸。跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后側(cè)、大腿前側(cè)、小腿、髖關(guān)節(jié)等。5公里以內(nèi)的跑量主要拉伸小腿肌肉。
動(dòng)作1.大腿前側(cè)伸展
身體保持正直，將右腳往后側(cè)彎，保持膝蓋往下，右手抓住腳踝并將腿往后移動(dòng)。換用左腳重復(fù)此動(dòng)作。
動(dòng)作2.髂腰肌伸展
屈膝使左大腿成直角，骨盆后傾并往前推，手臂伸向天花板，右腳后跟盡可能接觸地面，拉伸程度視個(gè)人可承受范圍。換用右腳重復(fù)此動(dòng)作。
動(dòng)作3.小腿拉伸
腳尖勾向自己的方向，臀部往后推，俯身用手勾住腳尖。
動(dòng)作4.髂脛束放松(借助道具泡沫軸)
98%的跑友會(huì)有髂脛束僵硬的狀況，影響跑速。單手支撐身體，用泡沫軸滾動(dòng)放松髂脛束的肌肉筋膜，減輕跑步機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害。
