男士健身 男性必須遵循的健身規(guī)則(2)

  男人健身方法

  男人健身不同年齡段方法各不同

  不同年齡段的男性所選擇的健身方式也是不同的,他們由于身體素質(zhì)不同,身體健康狀況也不同,要根據(jù)不同的情況制定不同的健身方式。那么你們知道各個(gè)年齡段的男性應(yīng)該怎么健身呢?不知道的朋友們和小編一起學(xué)習(xí)一下吧!

  男人健身的四大階段

  20歲練肌肉

  20歲男人通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”,在鍛煉終止后也不會(huì)消失。同時(shí)心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人這個(gè)階段一定要注意堅(jiān)持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進(jìn)行一次,如星期一、二、五,每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,方法是:試舉重物,一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(每次做10~12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,如慢跑、游泳、騎自行車等。

  30歲練柔韌

  此時(shí)男人的身體關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)鍛煉。仍是隔天進(jìn)行一次,每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,與20歲時(shí)相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅(jiān)持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。若間斷一段時(shí)間,重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則,35歲以上的人鍛煉前好先做心電圖檢查。

久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)

  35歲是男人從青年走向中年的過(guò)渡時(shí)期,其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象。35歲,對(duì)于男人來(lái)說(shuō),正是年富力強(qiáng),衰老,似乎還很遙遠(yuǎn)。但是,這個(gè)年齡段也是男人從青年走向中年的過(guò)渡時(shí)期,其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象,如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此,男士們從35歲開(kāi)始,就要有針對(duì)性地加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)了。

  40歲保體形

  超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形,而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病,如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次,選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等。

  50歲以上活動(dòng)各關(guān)節(jié)

  此時(shí)的男人每天可以做10~15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時(shí)的輕一些,但次數(shù)不妨多些。為防止意外,好不使用啞鈴,而用健身器。5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加做一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,可做俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次。推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。

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