瑜伽視頻教程 初級(jí)瘦腰瑜伽的教程
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:18腰部的贅肉是很難被消滅的,尤其是腰部?jī)蓚?cè)的位置,更是難以瘦下來(lái),這可大大的困擾了愛(ài)美的女性。今天小編為大家?guī)?lái)了六個(gè)瑜伽瘦腰動(dòng)作,愛(ài)美的女性,快跟著瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧。
一、瘦腰瑜伽之站立橫膈膜收束
step1
挺直腰桿站立,伸開(kāi)雙腿深呼吸,快速呼吸;
step2
然后自然收頷,雙膝彎曲,向前微傾,張開(kāi)雙手手指,抓住大腿中部,把腹部拉向脊骨,向上提升。
step3
向里向上收縮腹部肌肉,模擬吸氣時(shí),擴(kuò)張胸腔,提升肋骨。
step4
在這個(gè)步驟中,需要我們保持姿勢(shì)的同時(shí),停止自己的呼吸動(dòng)作,注意要量力而行,不要超過(guò)自己的極限。另外,如果在練習(xí)的過(guò)程中感到壓力想要結(jié)束的話,就慢慢的放松腹部與下巴,然后抬高頭部同時(shí)吸氣,重新站好。
二、瘦腰瑜伽之脊柱扭轉(zhuǎn)式
step1
坐于地上,兩腿向前伸直,并腰背挺直。
step2
彎曲左腿,將左腳放在右腿外側(cè),右腿向左后側(cè)彎曲。
step3
將左手放于身體背后地面,右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
step4
呼氣,盡量將身體向左后方轉(zhuǎn),從而扭動(dòng)脊柱。
step5
轉(zhuǎn)到極限處,保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘。
step6
吸氣,將身體轉(zhuǎn)回原位,收回左腿;再做反方向。
三、瘦腰瑜伽之蝗蟲式
step1
俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿并攏,下頜觸地。
step2
調(diào)整呼吸,在身心做好準(zhǔn)備后繼續(xù)進(jìn)行。吸氣,將你的右腿向上抬起,按自己的身體情況進(jìn)行即可,可以直腿也可以屈膝。維持身體的穩(wěn)定,然后彎曲左腿直至左腳能夠放到右腿大腿內(nèi)側(cè),注意不能做到的話也可以放到膝蓋位置。集中注意力到臀部,保持8個(gè)呼吸的時(shí)間,然后換側(cè)重復(fù)。
點(diǎn)撥
消除臀部多余脂肪,預(yù)防臀部下垂,美化臀部曲線,強(qiáng)化腰腎功能。
四、瘦腰瑜伽之人魚式
step1
向左側(cè)躺在地上,雙臂伸直過(guò)頭,并保持與身體成同一直線。
step2
雙腳夾緊,向上繃直,雙臂抬升,盡可能離地。
step3
維持動(dòng)作并做幾次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原,轉(zhuǎn)到右邊重復(fù)相同練習(xí)。
五、瘦腰瑜伽之虎式
step1
雙腿屈膝跪地,雙手支撐地面,雙臂伸直,身體成四邊形,翻轉(zhuǎn)手腕,手臂內(nèi)側(cè)向前。
step2
吸氣,同時(shí)抬頭、展胸,右腿向后上抬。
step3
呼氣,同時(shí)將右腿膝蓋向腹部回收,低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反復(fù)4~6次。換左腿練習(xí)。
功效
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于我們的脊椎部位有很好的鍛煉膝蓋,它能夠幫助我們伸展自己的脊椎,從而達(dá)到強(qiáng)壯脊椎神經(jīng)以及坐骨神經(jīng)的作用。同時(shí),這個(gè)動(dòng)作也具有很好的減肥動(dòng)作,能夠消滅下半身的多余脂肪。這是一個(gè)適合女性進(jìn)行練習(xí)的動(dòng)作。
六、瘦腰瑜伽之前彎兔子式
step1
雙腳的膝蓋脆地,屁股貼近腳后跟,腳尖踩地。雙手扶住腳后跟。
step2
吐氣后,腹部往內(nèi)縮,頭頂住地板。
step3
屁股向上抬高。
step4
屁股再坐在腳后跟上,雙腳背貼地。重覆以上動(dòng)作約2回。
功效
促進(jìn)血液循環(huán),提高代謝率,有效雕塑頸、背部及后腰線條。
注意事項(xiàng)
肩膀放松,雙手要握好。結(jié)束動(dòng)作后,不要突然起身。