就目前而言，24式太極拳是愛好者多、實(shí)踐的人也多的一種太極拳。陳式養(yǎng)生24式太極拳是24式太極拳中的一種，簡(jiǎn)單易學(xué)又益于養(yǎng)生?，F(xiàn)在就讓我們一起通過陳式太極拳養(yǎng)生24式教程，來(lái)學(xué)學(xué)看這套拳法吧。
練習(xí)步驟
熟練套路、明確姿勢(shì)
所謂“套路”，是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢(shì)”，是指每個(gè)架式的動(dòng)作結(jié)構(gòu)。初學(xué)時(shí)主要重于套路熟練，方位正確。同時(shí)適當(dāng)注意姿勢(shì)的規(guī)范。經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，套路已熟練，這時(shí)就必須側(cè)重于姿勢(shì)的正確，這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣，發(fā)揮健身及技擊上的效果?，F(xiàn)分兩個(gè)方面，談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)。
1、動(dòng)寓靜之內(nèi)，靜寓動(dòng)之中。練陳氏太級(jí)拳必須保持思想上的清靜，排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂?jī)?nèi)氣，引動(dòng)鼓蕩。《拳論》說(shuō)：“靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神”。所謂養(yǎng)根的“根”，就是根本，也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腎為先天之根”，內(nèi)藏元陰元陽(yáng)，是人體生命活動(dòng)的原動(dòng)力。“靜則養(yǎng)根”，也就是說(shuō)，只有在意識(shí)清凈的條件下，才能有助于腎氣的旺盛與藏，從而使五臟健運(yùn)，內(nèi)氣充沛，神得所養(yǎng)，動(dòng)作矯健。
2、注意身法。初練太極拳，不應(yīng)要求過高，操之過急，就和初學(xué)寫字一樣，能寫成橫平、豎直、點(diǎn)、鉤等筆劃，組合成方塊就行。初學(xué)練拳，身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步，知道方位即可，至于不可避免出現(xiàn)的毛病，像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象，不宜深究。但運(yùn)行方位、角度、順序必須絕對(duì)正確，力爭(zhēng)做到姿勢(shì)柔軟、大方順隨。
熟練套路其實(shí)需要花費(fèi)的時(shí)間并不多，如果你能夠保持每天練習(xí)十遍以上的狀態(tài)，那么多只需要兩個(gè)月就可以了。熟練套路之后就要開始考慮具體動(dòng)作要求了，應(yīng)該從頭至尾放慢速度演練與思考，然后才能糾正動(dòng)作中的錯(cuò)誤。這一段的練習(xí)同樣需要堅(jiān)持每天十遍，看到效果后才嫩剛進(jìn)行下一段學(xué)習(xí)。
調(diào)整身法、周身放松
所謂“身法”，是指練拳時(shí)對(duì)周身各部位要求的原則。要調(diào)整身法，首先必須在放松上下功夫。為了使骨節(jié)松開，伸筋拔骨，可選練些動(dòng)作，如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等，但要盡量放松，不要用拙力。
這一階段練習(xí)出現(xiàn)的主要毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘等，產(chǎn)生這些毛病主要原因有兩個(gè)：一是對(duì)“放松”這個(gè)含意理解不夠;二是腿的支撐力不足，難以放松?！度摗氛f(shuō)：“身必以端正為本。以周身自然為妙。”也就是說(shuō)套路架式的練習(xí)，身法上要以立身中正為根本。所說(shuō)的“端正”，也有兩種含意：一是指軀干四肢及頭的位置中正，即身體不偏不倚之意;另一種是身體在歪斜情況下，保持相對(duì)平衡，如開步時(shí)的上引下進(jìn)動(dòng)作。所謂“放松”，就是說(shuō)在腿的支撐下，全身各部自然協(xié)調(diào)地松下，氣沉丹田。初學(xué)時(shí)由于對(duì)這些問題沒有理解和注意，加上功力淺薄，所以不可避免地會(huì)發(fā)生上述毛病?？赏ㄟ^增加練拳遍數(shù)放低身法，加大運(yùn)動(dòng)量，并且做一些單腿或雙腿下蹲運(yùn)動(dòng)及站樁功來(lái)克服上述毛病。同時(shí)注意松胯、曲膝、圓襠，保持立身中正。隨著腿部力量的增長(zhǎng)，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增強(qiáng)，其毛病就會(huì)消除。
這一階段的練習(xí)，需有3至4個(gè)月時(shí)間。屆時(shí)，身法已得到調(diào)整，姿勢(shì)已基本正確，并且隨著練習(xí)質(zhì)量的提高，已有內(nèi)氣活動(dòng)的感覺。
疏通經(jīng)絡(luò)、引動(dòng)內(nèi)氣
經(jīng)絡(luò)遍布周身，內(nèi)聯(lián)臟腑，外系肌表，從而溝通人體上下表里，是調(diào)節(jié)機(jī)體和內(nèi)氣運(yùn)行的通道。“氣”是構(gòu)成和維持人體生命活動(dòng)的精微物質(zhì)，是極其微小的物質(zhì)微粒，很難直觀察覺，只能通過人的感覺器官，根據(jù)事物的各種變化而體現(xiàn)它的存在。人體的氣，來(lái)源有以下幾方面，一是稟賦于先天父母之精氣，二是飲食物化生的水谷之精氣，以及存在于人體內(nèi)的精氣，通過脾、肺、腎三臟的生理功能綜合作用而生成?！度摗氛f(shuō)：“氣者，生之本，經(jīng)者，氣之路，經(jīng)不通則氣不行。”又說(shuō)：“以吾本身自有之元?dú)猓\(yùn)行吾身”，“以氣運(yùn)形，一氣貫通”。說(shuō)明氣是本身固有的本元物質(zhì)，只有在經(jīng)絡(luò)暢通無(wú)阻的情況下，才能引動(dòng)與鼓蕩，達(dá)到一氣貫通，從而產(chǎn)生防病健身和技擊效果。
其實(shí)在上一個(gè)環(huán)節(jié)的結(jié)尾時(shí)候，如果你對(duì)太極拳的掌握達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該就能夠感知到身體中的內(nèi)氣流動(dòng)。不過這個(gè)氣可能若隱若現(xiàn)，有時(shí)可以感知有時(shí)不行，甚至可能完全消失，這就是因?yàn)轶w內(nèi)經(jīng)絡(luò)不通暢，導(dǎo)致內(nèi)氣難以流動(dòng)的緣故。因此達(dá)到引動(dòng)內(nèi)氣階段的練習(xí)后必須注意意念的作用，用大腦對(duì)內(nèi)氣運(yùn)行進(jìn)行指揮，不通之處則自行對(duì)身法進(jìn)行調(diào)整，以得勁為準(zhǔn)。
另外，這個(gè)階段的練習(xí)速度宜慢不宜快。同時(shí)一招一式要精力專注，活潑無(wú)滯。外形盡量與內(nèi)氣意識(shí)保持一致。這樣進(jìn)一步練習(xí)一段時(shí)間，內(nèi)氣就會(huì)自然暢通，僵勁拙力也會(huì)慢慢克服，逐漸達(dá)到周身相隨，連綿不斷，內(nèi)氣會(huì)按拳勢(shì)要求，產(chǎn)生有規(guī)律的鼓蕩，達(dá)到一氣貫通。
形氣結(jié)合、如環(huán)無(wú)端
所謂“形”，是指形體，也就是拳式動(dòng)作的外在表現(xiàn)。“氣”即指內(nèi)氣。從醫(yī)學(xué)角度講，“形”、“氣”是統(tǒng)一的，是相互依附，相互為用的?！度摗氛f(shuō)：“以心行氣，務(wù)令沉著，及能收斂入骨”。又說(shuō)：“以氣運(yùn)身，務(wù)令順隨。”就是要求每招每勢(shì)，都要注意以意引氣，以氣運(yùn)身，順其自然，催動(dòng)外形。通過形氣結(jié)合的反復(fù)練習(xí)，使內(nèi)氣周而復(fù)始，如環(huán)無(wú)端的在體內(nèi)運(yùn)行。努力做到，周身一致，內(nèi)外合一，外形在內(nèi)氣的催動(dòng)下，一動(dòng)則周身全動(dòng)，一靜則周身全靜，動(dòng)靜開合，起落旋轉(zhuǎn)，無(wú)不順其自然。在練習(xí)過程中，身與手、內(nèi)與外某一部位不夠協(xié)調(diào)，某一部位即產(chǎn)生矛盾，就會(huì)影響內(nèi)氣的貫通，從而使意氣與形體難以結(jié)合。如動(dòng)作運(yùn)行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不夠，難以適得其中，在套路架式的練習(xí)中，就會(huì)產(chǎn)生身慢、手快、眼不隨等散亂現(xiàn)象，不能身手一家，動(dòng)作協(xié)調(diào)。諺云：“手到身不到，擊敵不得妙;手到身也到，擊敵如摧草”。說(shuō)明形氣結(jié)合，身肢順隨的重要性。
這一階段的練習(xí)，要注重于意念與形體姿勢(shì)的結(jié)合，也就是心到、意到、氣到、形到，使內(nèi)氣一氣貫通。 同時(shí)應(yīng)當(dāng)理解，某一部的開合，是全身整體開合的局部表現(xiàn)，全身總的毛病，也可以從局部反應(yīng)出來(lái)。因此，凡是調(diào)整局部姿勢(shì)時(shí)，務(wù)必注意整體的調(diào)整，從而達(dá)到意氣合一。這一階段的具體表現(xiàn)為：肌膚發(fā)脹，手指發(fā)麻，足跟發(fā)重，丹田有發(fā)沉之感。
周身相隨、內(nèi)外一致
“周身相隨，內(nèi)外一到”的意思，是指全身形成一完整的運(yùn)動(dòng)體系。陳長(zhǎng)興在《十大要論》云：“太級(jí)拳者，千變?nèi)f化，無(wú)往非勁，勢(shì)雖不侔，而勁歸于一。夫所謂一者，自頂至足，內(nèi)有臟腑筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸，相聯(lián)而為一者也，破之而不開，撞之而不散。上欲動(dòng)而下自隨之，下欲動(dòng)而上自領(lǐng)之，上下動(dòng)而中部應(yīng)之，中部動(dòng)而上下和之，內(nèi)外相連，前后相需，所謂一以貫之者，其斯之謂歟!”此段論述，具體闡明了周身相隨、內(nèi)外一致，以及一氣貫通的整體表現(xiàn)。
在周身內(nèi)外相隨一致這一階段，內(nèi)氣雖已貫通，但很薄弱。在練拳時(shí)，稍不注意或運(yùn)動(dòng)不當(dāng)(如疲勞過度或精神欠佳)，都會(huì)影響內(nèi)氣的貫通和運(yùn)行。在前一階段，如身、手、內(nèi)、外產(chǎn)生了矛盾，可以用調(diào)整身法的辦法去解決，使姿勢(shì)順隨，內(nèi)氣貫通。而在這一階段，就不許用調(diào)整身法的辦法去解決。這一階段，要求周身相隨，以內(nèi)氣催外形。氣不到，外形寂然不動(dòng);氣一到，外形隨氣而動(dòng)。以心行氣，以氣運(yùn)身。每招每勢(shì)，氣由丹田發(fā)起，內(nèi)走五臟百骸，外行肌膚毫毛，運(yùn)行周身而復(fù)歸丹田，纏繞往來(lái)，圓轉(zhuǎn)自如。動(dòng)作以纏絲勁為核心，以內(nèi)氣為統(tǒng)馭，形成一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)體系。“纏絲勁”發(fā)源于腎，起于丹田，遍布全身，處處有之，無(wú)時(shí)不然，衍溢于四體之內(nèi)，浸潤(rùn)于百骸之間，達(dá)四梢通九竅，增長(zhǎng)內(nèi)氣無(wú)窮，使內(nèi)勁收斂入骨。伸筋壯骨、氣血流通，消化飲食，祛病延年，皆纏絲內(nèi)勁之功效。“纏絲系勁”為陳氏太極拳之精華。
達(dá)到這個(gè)階段之后，就能夠考慮同時(shí)進(jìn)行推手的練習(xí)了，因?yàn)榇藭r(shí)你的太極拳已經(jīng)基本掌握熟練，能夠自如運(yùn)用了。另外，每天還可以每天練習(xí)一會(huì)炮捶和器械，來(lái)增加你對(duì)太極拳的理解與運(yùn)用，終達(dá)到不加思索，不犯疑意，不期而然，內(nèi)外一致，周身相隨的程度。
通過這一階段練習(xí)，已經(jīng)有了自我糾正的能力，可以脫離老師的指導(dǎo)，不走彎路。繼續(xù)深入研究，就可逐步進(jìn)入奧妙境界。陳鑫說(shuō)：“理不明，延明師;路不清，訪良友;理明路清，而猶未能，再加終日乾乾之功進(jìn)而不止，日久自到。”
穩(wěn)固根基、充實(shí)內(nèi)氣
所謂“穩(wěn)固根基，充實(shí)內(nèi)氣”，意思是指在上一階段的基礎(chǔ)上，更進(jìn)一步地扎穩(wěn)下盤，以促使內(nèi)氣的充實(shí)和飽滿?！度摗吩疲?ldquo;根本固而枝葉榮。”培其根則枝葉自茂，潤(rùn)其源則流脈自長(zhǎng)”。練習(xí)拳架，就是培根潤(rùn)源的方法。這里所指的“根”，具有根其之意，也就是下盤?！度摗吩疲?ldquo;下盤穩(wěn)固，上肢自然輕靈”。所說(shuō)的“下盤”，就是指體的下半部分“腿”而言，靠腿的支撐力，以兩足為基礎(chǔ)，襠勁圓活自然、沉穩(wěn)。另一咱說(shuō)潮“根本”指元?dú)?。元?dú)獠赜谀I、腎氣足則精力充沛，即為“根本固”。所謂“潤(rùn)其源”，源指根源，即本源。元?dú)鉃橹T氣之本，根源于腎通于丹田，稟賦于先天，又稱先天之本，五臟六腑之根。腎藏元陰元陽(yáng)，元陰以養(yǎng)五臟之陰，元陽(yáng)以養(yǎng)五臟之陽(yáng)，周身之陽(yáng)得以溫、陰得以養(yǎng)，故生機(jī)旺盛，則又反過來(lái)益助腎氣，充盈丹田。這樣相互資益，周而復(fù)始，從而使根本固，源流潤(rùn)。
