中老年保健操 七個動作教你強身健體(2)

  準(zhǔn)備:兩腳分開同肩寬,頭正,眼平視,自然站立,全身放松,上虛下實,上虛是指臍以上的上體要虛,好似空靈無物,下實是指臍以下的下體要充實,好似精力充沛,內(nèi)氣滿盈。思想安靜,排除雜念。

  游臂

  動作:右掌心拍打肚臍,呼氣,同時左手背拍打身后命門穴(與肚臍相對稱),力量稍重。拍打時手起吸氣。兩臂一前一后交替進(jìn)行。配合拍打,兩膝一屈一伸。拍打32下。

  轉(zhuǎn)腰

  動作:兩手叉腰,拇指在后掐住命門穴兩旁各1點5寸的腎俞穴。順時針方向轉(zhuǎn)腰,帶動肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉(zhuǎn)16圈,轉(zhuǎn)動后呼氣,轉(zhuǎn)動前吸氣。上身和兩腳不動,兩腿要伸直。再逆時針方向轉(zhuǎn)16圈。

兩手叉腰,拇指在后掐住命門穴兩旁各1點5寸的腎俞穴

  作用:舒通經(jīng)絡(luò),增加腰部血液供應(yīng),防治腰肌勞損,預(yù)防閃腰岔氣,緩解腸粘連,消除腰疲勞,防治習(xí)慣性便秘。

  甩臂

  動作:兩臂高舉頭頂,手心向前,自然下甩,下限不超過臀部,雙膝配合一屈一伸,輕松自然,上甩吸氣,下甩呼氣。甩16次。

  雙搖臂

  動作:雙手置面前,手心向里,再左右分開,臂伸直,以肩為軸,雙臂由前,下,后,上搖轉(zhuǎn)16圈。上搖時吸氣,下?lián)u時呼氣。方向相反,再轉(zhuǎn)16圈。,搖完畢時,臂向前伸直,然后還原。

  作用:活動背、肩、肘部經(jīng)絡(luò),防治肩、臂、肘、腕關(guān)節(jié)疾病。

  推拳

  動作:兩腳分開,一肩半寬,兩腿稍屈,臀下坐,如騎馬勢。雙手握拳,拳心向上置兩側(cè)腰間。先右拳用力向前推,拳心隨即改向下,呼氣;再用力把右拳收回腰側(cè),拳心改向上,吸氣。換左拳,用同樣方法,左右交替,共推32次。

  作用:活動肩臂經(jīng)絡(luò),增強臂力,強身壯力,輔助治療全身無力,腰酸腿軟,消化不良。

  拍胸

  動作:右手掌拍打左胸心前區(qū),吸氣,再用左手掌拍打右胸肺區(qū),呼氣交替進(jìn)行。拍打的力量稍重為好,以自我感覺舒適為限。兩邊共32次,冬季加倍。

  打背

  動作:右手掌經(jīng)身前用力拍打左側(cè)肩井穴(在頸旁肩部高處),吸氣,同時左手背經(jīng)身后用力拍打右腰腎俞穴,換左手掌和右手背用同樣方法拍打右肩和左腰,呼氣。左右手掌交替拍打。兩邊共32次。

右手掌經(jīng)身前用力拍打左側(cè)肩井穴(在頸旁肩部高處)

  作用:防治高血壓、肩周炎,調(diào)節(jié)氣血,解除肩背酸痛。

  叉跳

  動作:兩臂自然下垂,交叉在胸前向下擺動,同時兩腳一上一下配合雙手原地跳動。

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