20140708飲食養(yǎng)生匯：張曄講午餐的重要性

　　有句俗話說的好，一日三餐，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃的少，所以一日三餐對于我們每一個人來說都是非常有講究也是非常重要的。昨天我們?yōu)榇蠹以敿氈v解了早餐該怎么吃，今天的飲食養(yǎng)生匯即將為大家?guī)淼氖俏绮驮趺闯?，趕緊來看看吧。

　　該視頻主要文字介紹：

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　　午餐的重要性

　　午餐的三大必備

　　1、足夠的碳水化合物

　　早餐一般都占到全天熱能的30%，而午餐則占到全天熱能的40%。

　　午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

　　除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

　　2、高質量的蛋白質

　　蛋白質能夠提高機體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為我們人體提供能源。

　　高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時純肉類在75克左右比較適當。

　　一些白領因擔心身體發(fā)胖，午餐時刻意少吃米飯等主食，其實當身體需要的主食不夠時，會相應地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發(fā)胖。

　　3、維生素、纖維素不可少

　　維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。

　　如何吃好午餐

　　1、只吃八分飽

　　進食午餐之后，身體當中的血液將會幾種到腸胃來幫助進行消化和吸收，在這個時期大腦處于缺氧缺血的狀態(tài)。

　　如果吃得過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間，從而影響下午的工作效率。

　　2、食物搭配要合理

　　白領與藍領所需午餐的內容有很大不同。藍領族在午餐中應適當增加主食量，至少攝入150克。米和面是好的主食，若能加些豆類，營養(yǎng)會更完整。吃飯前，好有一盤以生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。

　　3、很多女性午餐不吃主食

　　認為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。殊不知，長此以往，不但可致營養(yǎng)失衡，還會引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。另外，經常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和熏肉等脂肪含量過高的食物。主菜可以選一份魚或肉，配一些綠色蔬菜。然后，來一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。

　　注意事項

　　專家提醒上班族午餐四注意

　　1.不能太簡單 齊營養(yǎng)師說，許多上班族中午吃面包、泡面、餅干，加杯牛奶就搞定了。中餐擔任了一天飲食量的絕大部分，中午飯必須吃好，僅僅吃點泡面、餅干營養(yǎng)上不夠均衡。

　　2.不能太“垃圾” 吃麥當勞、肯德基等洋快餐，基本入口的都是肉。蛋白質、脂肪倒是夠了，維生素肯定不夠，營養(yǎng)也不均衡。

　　3.不能太油膩 齊營養(yǎng)師說，每天下館子的上班族，脂肪量一定會超標，因為館子里的菜普遍油量過大，而且會缺少蔬菜，攝入不均衡。

　　4.不能“兩不誤” 不少上班族喜歡對著電腦屏幕吃飯，號稱吃飯工作兩不誤。齊營養(yǎng)師表示，吃飯盡量還是專心地吃。因為吃飯時，血液會集中到胃腸道，如果邊吃飯邊工作，血液到了腦部，會對消化不利。另外，齊營養(yǎng)師提醒，鍵盤、鼠標通常較臟，如果邊打字邊吃飯，也很不衛(wèi)生。

　　本期嘉賓介紹

　　張曄

　　解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科前主任。

　　從事營養(yǎng)工作近30年，長期活躍在臨床工作第一線。中國營養(yǎng)學會會員。對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養(yǎng)治療經驗，多次參加國際、國內營養(yǎng)學專業(yè)學術會議，并進行大會交流、做專題發(fā)言等。在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻人民。

　　在報刊、雜志共發(fā)表文章100余篇，主編了《自己是好的家庭營養(yǎng)師》、《冠心病患者飲食導航》等著作，與他人合作出版論著多部。目前，工作重點從醫(yī)院的營養(yǎng)治療，轉向營養(yǎng)教學和家庭營養(yǎng)知識的普及與提高，在全國婦聯(lián)、中央電視臺《健康之路》、北京電視臺生活頻道《食全食美》《生活大調查》、科教頻道《養(yǎng)生堂》《科學實驗室》、文藝頻道《百姓秀場》、山東衛(wèi)視《養(yǎng)生》欄目、天津臺《天天養(yǎng)生》欄目、湖南衛(wèi)視《百科全說》、網(wǎng)上媒體等做過專題錄像節(jié)目，研究重點從醫(yī)院的營養(yǎng)治療，擴大到家庭營養(yǎng)知識的普及與提高，積極宣傳營養(yǎng)常識、養(yǎng)生保健，落實營養(yǎng)知識，使人們吃得明白、吃得健康，減少疾病。