蕙蘭瑜伽視頻教程 瘦腿動(dòng)作讓大腿更緊實(shí)
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:劉書
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 11:10大腿是全身上下難瘦下來的地方,但是又有很到美眉的大腿很粗,影響美觀,所以就想方設(shè)法要將大腿瘦下去,但是我們沒有找到一個(gè)好的方法!今天就讓小編推薦一款蕙蘭瑜伽視頻教程,讓你瘦腿不是問題,一起去學(xué)學(xué)瑜伽瘦腿術(shù)吧!
要讓大腿前側(cè)的大腿四頭肌感到緊實(shí)!
1、背部挺直站立,兩臂往前伸直。腳尖朝前。繼續(xù)保持背部挺直,膝蓋彎曲,保持此狀態(tài)5秒左右,然后恢復(fù)原始狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作5次。
注意:不要前傾。
2、跪坐在地板上,兩手在后支撐身體。然后單手支撐,另一只手作為輔助,兩膝不要離開地面,慢慢將身體倒下,呈仰臥狀態(tài)。厲害的mm可以嘗試單腳哦!
注意:膝蓋感到疼痛的情況下不要勉強(qiáng)。
YOGA advice——呼吸
瑜伽練習(xí)過程中,一個(gè)很重要的關(guān)鍵是呼吸。慢慢地深呼吸,調(diào)整我們的自律神經(jīng),可以使我們身心得到放松。一邊收腹,一邊慢慢將氣息全部吐出,再用鼻子慢慢吸氣。
慢慢呼吸,伸展肌肉
3、坐在地面上,像盤腿一樣,將左腿彎曲重疊在右腿上方,腳后跟緊貼著屁股。雙手支撐,上半身前傾,保持5秒。換另一邊腿進(jìn)行同樣動(dòng)作。
4、兩腿張開坐在地面上,兩手置于后腦勺處。腳尖朝上,挺直背部,上半身往左右兩邊傾倒。10個(gè)來回。伸直手臂效果更加好。
注意:腳尖一定要保持往上的狀態(tài)哦!盡可能讓兩只膝蓋重疊。
YOGA advice——意識(shí)
通過呼吸使身心平靜,然后要好好感受每一個(gè)動(dòng)作的效果。哪一個(gè)部位拉伸到了、哪里的肌肉感受到效果了等等。這些都需要結(jié)合自身實(shí)際去感受體驗(yàn),做到“有意識(shí)的瑜伽”是很重要的。瑜伽過程中,無意識(shí)地進(jìn)行,結(jié)果就會(huì)強(qiáng)差人意。
集中鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉
5、兩腿打開坐在地面上,腳尖朝上,兩手置于身體前方。慢慢吐氣,同時(shí)上半身前傾,保持動(dòng)作5秒,過程中呼吸要均勻。然后吸氣恢復(fù)原始狀態(tài)。重復(fù)10次。感到困難的情況下,手肘不伸直也ok。
注意:腳尖兩邊要同一角度朝上!
6、仰臥,兩手置于身體兩側(cè),膝蓋伸直,兩腿垂直方向打開,然后再慢慢并起。阿基里斯腱要注意伸直,重復(fù)動(dòng)作20次。兩腿交叉效果翻倍!可以嘗試繃直腳尖,兩腿左右交叉,使大腿內(nèi)側(cè)感受更強(qiáng)烈的壓迫感。
注意:膝蓋盡量不要彎曲。
YOGA advice——動(dòng)作
呼吸和意識(shí)相結(jié)合的瑜伽動(dòng)作中,要注意肌肉的拉伸、以及給予肌肉適當(dāng)?shù)拇碳ぁH绻械教弁词?,就?yīng)該停止動(dòng)作。身體僵硬的人能夠每天進(jìn)行一點(diǎn)瑜伽練習(xí)的話,身體各部位的活動(dòng)范圍(肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍)都會(huì)變大,身體也會(huì)變得柔軟。
練瑜伽注意事項(xiàng)
提醒你
先評(píng)估自身狀況
了解自己有無高血壓、心臟病等,或頸椎受傷、椎間盤突出,或身體曾受過傷等,皆應(yīng)告知老師,避開可能造成危險(xiǎn)的動(dòng)作。
初學(xué)找專業(yè)指導(dǎo)
初學(xué)者應(yīng)避免獨(dú)自練瑜伽,應(yīng)選具有專業(yè)證照的瑜伽老師指導(dǎo),并選合適的課程,練習(xí)前應(yīng)熱身。做時(shí)量力而為,感到不適也應(yīng)馬上停止。
要當(dāng)心
體適能教官簡(jiǎn)翰寧示范以下5式危險(xiǎn)程度較高瑜伽動(dòng)作,提醒若為瑜伽初學(xué)者,應(yīng)在專業(yè)瑜伽老師指導(dǎo)下做、切勿單獨(dú)練習(xí)。
肩立 穩(wěn)定別晃動(dòng)
禁忌:有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學(xué)者不宜。
Step1
平躺、雙腳并攏,雙手平放身體兩側(cè),膝蓋彎、用腹部力量將屁股抬起。
Step2
手肘彎、雙手支撐下背部,雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。
Step3
確定身體穩(wěn)定后,將雙腿往天花板伸直,下巴微壓胸口、頸部往頭頂方向延伸,維持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸,再慢慢下降回至地面。
注意:若無法做到步驟3也勿勉強(qiáng),只要做到步驟2即可。