20130716飲食養(yǎng)生匯：郝建新講如何提高睡眠質(zhì)量

　　夏季天氣炎熱，還有蚊蟲叮咬，晚上睡不著，白天醒不了，到底怎么辦!不要擔(dān)心，本期的飲食養(yǎng)生匯我們請(qǐng)到了湖北省藥膳食療研究會(huì)會(huì)長(zhǎng)郝建新先生為我們講解夏季如何提高睡眠質(zhì)量!

　　該視頻主要文字介紹：

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　　夏季如何提高睡眠質(zhì)量

　　人體中生命細(xì)胞的壽命有長(zhǎng)有短，長(zhǎng)如大腦細(xì)胞，幾乎與人命齊壽;短如白細(xì)胞，壽命只有8個(gè)小時(shí);其他各種生命細(xì)胞也大多壽命不長(zhǎng)，例如胃黏膜上皮細(xì)胞的壽命只有24小時(shí)。因此幾乎每時(shí)每刻都有大批舊的生命細(xì)胞“光榮殉職”，大批新的生命細(xì)胞加以補(bǔ)充，才能保持生命的活力。而新細(xì)胞不可能在人們處于勞動(dòng)的時(shí)候產(chǎn)生，只能在人體處于睡眠狀態(tài)時(shí)產(chǎn)生。由此可見提高睡眠質(zhì)量是關(guān)系到生命活力旺盛的頭等大事。

　　盛夏來臨，睡眠不好是常見現(xiàn)象，如何改善?

　　一、是不要空腹睡眠。一般人晚上6點(diǎn)多吃晚飯，而到晚上10點(diǎn)多才上床，胃里早已空了，胃在空磨不僅影響睡眠，而且容易把胃壁磨損成潰瘍。但吃飽了也不宜馬上睡，好在睡前三刻鐘左右吃一些易消化的點(diǎn)心，再喝點(diǎn)水。

　　二、是室內(nèi)溫度不要忽冷忽熱?？照{(diào)開在28℃左右，然后身上蓋上層薄薄的毯子。

　　三、是不要貪玩而影響平時(shí)形成的生物鐘。中老年人不打通宵麻將，也不要在半夜興奮地看足球賽。

　　四、是不要以洗澡代替熱水泡腳。每晚臨睡前用熱水泡腳是一年到頭必備的功課。只有把雙腳泡熱了，才有可能睡個(gè)好覺。睡覺時(shí)頭要涼，腳怕涼，蓋被蓋毯子首先捂住雙腳。

　　五、是睡覺前不看恐怖影視，不和家人慪氣，不抽煙，不喝咖啡不喝濃茶，不寫學(xué)術(shù)論文……

　　六、是頭北腳南睡眠佳，容易進(jìn)入“深睡眠”。

　　睡眠不好如何調(diào)理

　　對(duì)于那些本身睡眠很淺、有不同程度失眠癥狀的人來說，夏天更讓他們的睡眠質(zhì)量得不到保證。“我整夜都聽著空調(diào)的啟動(dòng)制冷的聲音，輾轉(zhuǎn)反側(cè)”，“有蚊子，睡不著”等抱怨不絕于耳。

　　將臥室變成只是睡覺的地方

　　有的大夫需要三班倒，下班后很多人是還要繼續(xù)看資料，還有家里的事務(wù)要操勞，你平時(shí)是如何保證晚上的睡眠的呢?

　　我盡量在白天把需要?jiǎng)幽X子的事情都做好，晚上不會(huì)做太用腦、費(fèi)心考慮的事情。我睡前兩小時(shí)一般只回顧一下病人的檔案，對(duì)不太記得的東西回頭翻翻書，做這些工作都不會(huì)太用腦，不像寫論文、看恐怖電影、打麻將等需要全神貫注的事情，會(huì)讓大腦皮層又興奮起來，很難抑制，這叫主動(dòng)的睡眠剝奪，保證睡眠質(zhì)量首先要不自己主動(dòng)剝奪自己的休息時(shí)間，白天做事，晚上放松，不要老將工作帶到夜里完成。

　　盡量營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境

　　面對(duì)天熱、夜短、蚊蟲等影響睡眠的因素怎么辦呢?睡眠環(huán)境是重要的，首先盡量去營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境?？照{(diào)控制室溫和濕度，20-25℃是適宜睡覺的溫度，相對(duì)濕度50%-70%為佳。睡覺前記得把房間的燈全部關(guān)掉，拉上窗簾，窗簾要遮光透氣，光線敏感者，戴眼罩也是個(gè)不錯(cuò)的辦法。有人習(xí)慣裸睡，也可以，怎么舒服怎么來。在環(huán)境盡可能滿足條件的情況下，也要改變自己的睡眠習(xí)慣，主動(dòng)去適應(yīng)時(shí)節(jié)節(jié)律。凌晨1、2點(diǎn)鐘是褪黑素分泌高峰，也是人睡得香甜的時(shí)候，一定要保證這段睡眠的黃金時(shí)間。

　　酒后睡眠一直停留在淺睡期

　　飲食方面有沒有什么需要注意的?有人說要清淡飲食，避免過于豐盛、油膩、過晚的晚餐增加腸胃消化負(fù)擔(dān)?

　　腸胃負(fù)擔(dān)增加的確會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量有所影響。晚餐應(yīng)該吃得少一些，喝杯牛奶安神。辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會(huì)造成有些人胃灼熱及消化不良而影響睡眠，但是不引起中樞神經(jīng)傳導(dǎo)和器質(zhì)的改變。

　　咖啡因、酒精直接作用于中樞系統(tǒng)，會(huì)影響睡眠覺醒頻率?？Х纫驎?huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，它會(huì)減少褪黑激素的分泌，影響睡眠。

　　臨床上有太多因?yàn)槭叨嬀圃斐删凭蕾嚨睦?，酒精及某些?zhèn)定劑會(huì)抑制快速動(dòng)眼期(rem)的時(shí)間，而rem的時(shí)間太少與常在夜間醒來、睡眠斷斷續(xù)續(xù)有關(guān)。所以認(rèn)為喝點(diǎn)酒有助于睡眠的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，雖然酒精能很快讓人入睡，但酒后睡眠一直停留在淺睡期，第二天會(huì)很早醒來并很難再次入睡。酒精本身會(huì)對(duì)大腦造成酒精中毒，第二天早晨還會(huì)頭痛頭暈，并不能得到好的休息。

　　很多人習(xí)慣中午打個(gè)盹，這是好習(xí)慣嗎?

　　這是個(gè)很好的睡眠習(xí)慣，但真正睡眠時(shí)間(不包括入睡時(shí)間)應(yīng)控制在半小時(shí)以內(nèi)，這樣，半個(gè)小時(shí)的淺睡眠狀態(tài)可以解乏，如果超過半個(gè)小時(shí)，就是深睡眠、慢波睡眠，進(jìn)入這種狀態(tài)后再醒來會(huì)讓人更頭昏腦脹，影響下午工作。

　　白天不該睡覺的時(shí)候不打盹

　　許多人表現(xiàn)為晚上睡不著，白天昏昏欲睡。

　　要養(yǎng)成很好的睡眠節(jié)律，在白天不該睡覺時(shí)不打盹，比如說在桌子上趴一會(huì)兒之類。白天身體各個(gè)器官要?jiǎng)悠饋?，腦子要?jiǎng)悠饋恚撆d奮的時(shí)候要興奮起來，保證白天的覺醒狀態(tài)，才能保證晚上腦子產(chǎn)生抑制狀態(tài)。臨床上我們有時(shí)候通過在白天人為的強(qiáng)光照射來使得失眠患者的褪黑素分泌延遲，然后在光線很暗的狀況下讓患者去睡覺。通過光線的調(diào)節(jié)來調(diào)整患者的睡眠節(jié)律，恢復(fù)到正常的軌跡中來。

　　催眠軟件只起放松作用

　　針對(duì)市場(chǎng)上出現(xiàn)的催眠音樂、鳥叫、海濤聲催眠軟件，還有據(jù)說能催眠的電磁波軟件，這些工具的作用重點(diǎn)在于使人放松下來，人只有放松下來，使得整個(gè)代謝下降，大腦皮層才會(huì)逐漸進(jìn)入抑制狀態(tài)，才會(huì)在不知不覺中睡著，并非真的能讓人立即進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　本期嘉賓介紹

　　郝建新

　　湖北省藥膳食療研究會(huì)會(huì)長(zhǎng)，研究方向：中醫(yī)診斷的客觀化和標(biāo)準(zhǔn)化研究、中醫(yī)臟腑辨證規(guī)律的研究。

　　教學(xué)情況:

　　1、近五年來講授的主要課程中醫(yī)診斷學(xué)，專業(yè)基礎(chǔ)課4-8學(xué)時(shí)/周5屆360-400人/年 中醫(yī)辨證方法學(xué)專業(yè)基礎(chǔ)課，60-90學(xué)時(shí)/年5屆 100-150人/年

　　2、承擔(dān)的實(shí)踐性教學(xué)中醫(yī)診斷學(xué)，實(shí)驗(yàn)、實(shí)訓(xùn)課32-48學(xué)時(shí)/年5屆360-400人/年臨床帶教(本科生、研究生)200余人次

　　3、發(fā)表的教學(xué)研究論文 ①關(guān)于《中醫(yī)診斷學(xué)》教學(xué)改革的思考《 湖北中醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào)》2001年 3卷 1期 獨(dú)撰 ②中醫(yī)診斷學(xué)在中藥專業(yè)課程序列中地位的思考《湖北中醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào)》2002年3期獨(dú)撰

　　4、獲得的獎(jiǎng)勵(lì)： ①2000-2001年度湖北中醫(yī)學(xué)院“優(yōu)秀科技工作者” ②2002-2004年度湖北省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)“優(yōu)秀學(xué)會(huì)工作者”