單腿起蹲式——主攻目標:臀部、大腿前側(cè)
STEP1:雙臂前伸,與地面平行(注意:兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上,或者站在臺階上,將重心放在左腳上,右腳懸空。
STEP2:將右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一樣(注意:重心放在左腳上,同時右腳不能接觸地面),然后慢慢回到初始姿勢。
每條腿重復8次,做3組,然后換另一條腿。
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仰臥提腰式——主攻目標:臀部、腰部
STEP1:平躺于地面,屈膝,雙腳著地,腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè),手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
STEP2:挺腰,向上抬起胯部,同時伸直背部,并收緊臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘,然后,依靠臀部力量,慢慢回復到初始位置。注意:始終保持右膝抬起。
每組8-10次,做3組,然后換另一條腿。
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