編者按:俗話說生命在于運(yùn)動,但是過度的運(yùn)動對身體也有很大的傷害,那么我們應(yīng)該如何來健康的運(yùn)動呢?下面我們就來聽聽專家的講解。

  本期節(jié)目請到的嘉賓是健管家、國家級社會體育指導(dǎo)員趙之心,講如何健康的運(yùn)動。

  該視頻主要文字介紹:

  “日行一萬步,吃動兩平衡”。

  這是適運(yùn)動的形象描述,說的是中國人總體追求每日10000步的目標(biāo)。每個人都應(yīng)根據(jù)自己的情況確定一個適運(yùn)動的度,使身體達(dá)到一個健康的平衡狀態(tài)。 由于個人健康、體質(zhì)、能力和其他條件的不同,日?;顒由倩蝮w質(zhì)差的人可以從礴儀刀步的目標(biāo)開始,而普通人則推薦維持在6000步以上的水平。 少于每天10000步的運(yùn)動也有保護(hù)健康的作用;而大于每天10000步的運(yùn)動量,在適度的前提下,可獲得更多的健康促進(jìn)效益。因此,選擇個人運(yùn)動量的原則是 .動則有益,多動更好“。 你可以通過三方面的運(yùn)動達(dá)到目標(biāo),包括:

  ①日常生活和工作中的活動,如拖地板、搬東西:

 ?、诓叫谢蝌T自行車出行往來,包括上下樓梯;

 ?、垠w育鍛煉,如跑步、游泳。

  生活活動、出行和體育鍛煉都消耗能量,強(qiáng)度大的運(yùn)動時間可以短一點(diǎn),強(qiáng)度小的運(yùn)動時間應(yīng)該長一點(diǎn)。慢跑12分鐘和快走28分鐘都相當(dāng)千4千步的活動量。如果工作中活動機(jī)會少,上下班可以想辦法多走幾步:如果每天坐車上班趕時間,可以找業(yè)余時間補(bǔ)充體育鍛煉。 查看前面章節(jié)的運(yùn)動量估算表,你可以根據(jù)自己目前的運(yùn)動量選擇一個目標(biāo),并嘗試調(diào)整表中某些運(yùn)動的活動時間,不拘形式地進(jìn)行分配組合,使你的運(yùn)動多姿多彩。

  “循序漸進(jìn),感覺有力”

  循序漸進(jìn).將位你的鍛煉更加安全 如果你平?;顒雍苌?,好先聽聽醫(yī)生的建議,看看從哪些活動做起更適合你。開始鍛練時,選擇感覺輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度,給自己足夠的時間適應(yīng)活動量的變化,再逐漸增加活動強(qiáng)度和時間。

  你可以沒定一個較低水平的目標(biāo),如每天15-20分鐘的活動,內(nèi)容可以是步行、騎目行車或任何你習(xí)慣的內(nèi)容。在鍛A-段時間后,同樣用力,你可以走得更快,說明你的體質(zhì)在增強(qiáng):這時,適合你的鍛煉強(qiáng)度也在增加。 當(dāng)有一天你感覺到日常習(xí)慣的活動強(qiáng)度更吃力時,可能是身體的一時不適,也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾思的發(fā)作。這時不要鬼強(qiáng)堅持,可以減慢速度威停止活動。

  如果這種不活持續(xù).應(yīng)及時毅醫(yī)。班覺用力,找到適合你的活動強(qiáng)度 為更有效地促進(jìn)健康,需要甸天4000步以上的中等強(qiáng)度活動,如快走、上樓、擦地等,每次活動應(yīng)在1000步活動量或10分鐘以上。 中等強(qiáng)度活動時,你的心跳和呼吸會加快,感覺用力但不吃力;可能會出汗,但不覺得氣短難受‘可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話,但不能唱歌。所以,達(dá)到“能說不能唱.,就是中等強(qiáng)度運(yùn)動了。

  鍛煉不能“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”。

  如果你的日常生活運(yùn)動量比較少,那么,建議你每周的體育鍛煉應(yīng)在5天以上,每次30分鐘,強(qiáng)度是上節(jié)推薦的“能說不能唱’。

  這就大致能達(dá)到每日6000步的目標(biāo)。好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣,你會發(fā)現(xiàn),鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。 生活和工作中養(yǎng)成多動的習(xí)慣,利用各種機(jī)會消耗體力。通過使用樓梯、短距離步行、搬運(yùn)物品、打掃衛(wèi)生、家務(wù)勞動等增加體力消耗。市區(qū)公共汽車站的間隔約為500-700米。兩站路就會超過1000步,多者可以達(dá)到2000步。利用上下班、上下學(xué)以及其他外出的機(jī)會,走一段距離或騎自行車往來,就積累了運(yùn)動量。

  只要你充分憊識到應(yīng)該利用各種機(jī)會多活動,并且這樣身體力行,你就在接近目標(biāo)了。 有趣味的活動使鍛煉不再枯燥乏味,堅持鍛煉也會變得更輕松。安排特定的時間做你感興趣的鍛煉,如飯后走“千,步、游泳、打乒乓、健身器械訓(xùn)練或在家做幾節(jié)健身操等,會使你的運(yùn)動更多彩。- 堅持鍛煉也能使你抵御突發(fā)病害的能力增強(qiáng)。持之以恒,你將體會到其中的奧妙。

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  本期嘉賓介紹

  趙之心

  健管家、國家級社會體育指導(dǎo)員、原北京體育大學(xué)、教師全國婦聯(lián)與衛(wèi)生部“中國女性健康大講堂” 健康大使、國家體育總局體科所越野行走運(yùn)動 首席講師、北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán) 秘書長、央視2套《健康之路》欄目主講“健康大步走”、“五禽行”、“八段錦”等運(yùn)動健康系列講座;2007年開始參與北京電視臺6 套《快樂健身一籮筐》節(jié)目錄制,推廣健康生活方式,廣受關(guān)注。

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