單腿肩橋式
與肩橋式基本步驟一樣，當腹、髖、肩都成一直線時，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強度。
每組25～30次，每次做2至3組。
注意：在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應(yīng)當注意保持身體平衡。高級難度(好在教練指導(dǎo)下完成)
盤腿抬臀
雙腳分開與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側(cè)，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構(gòu)成一個平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時可以想象身體是一張桌子一樣)。
每組12～15次，每次做2至3組。
注意：切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡?！?/p>
靠球深蹲
基本動作與初級難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個球后難度會增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應(yīng)該保持挺胸收腹，腰務(wù)必夾緊。
每組25～30次，按自身需求做2至4組。
注意：保持身體平衡是難度所在，應(yīng)當將注意力集中于此。
總結(jié)：夏天來了，女人們穿著簡單暴露，那么，美麗的背部露在外面也是她們的驕傲。那么，如果你還沒有完美的背部曲線那么就趕緊來嘗試小編為您盤點的美背秘籍吧。
