雞蛋怎么做更營養(yǎng)?
雞蛋是我們餐桌上的常見食材,它烹調(diào)簡單、花樣多變,深受大家喜愛。同時,雞蛋也是人們心目中富含營養(yǎng)的食物。
蛋白質(zhì)是雞蛋突出的營養(yǎng)組成成分,它主要分布在蛋清中,通常占雞蛋總重量的12%-13%,并且含有包括人體必需氨基酸在內(nèi)的18種氨基酸,組成比例也非常適合人體需要,有利于在人體內(nèi)獲得較高的利用率。因此,圍繞著它總能看到好多華麗的封號,比如“全蛋白食品”、“世界營養(yǎng)早餐”、“理想的營養(yǎng)庫”等等。
那么雞蛋有哪些做法,怎么做又更營養(yǎng)呢?
一、煮熟再吃——加熱
不同的加熱方式對營養(yǎng)的吸收影響很大。以生吃雞蛋蛋白質(zhì)消化率為30%-50%作為參照,煮蛋的消化率為99.7%,攤蛋為98%,炒蛋為97%,蒸蛋為92.5%,油炸為81.1%。除此之外,雞蛋中還有大約10%的脂肪,絕大部分在蛋黃中,其主要成分是磷脂和膽固醇,呈乳融狀,易被人體吸收。蛋黃中還含有一定量的鉀、鈉、鈣、鐵等礦物質(zhì)和A、B及D族維生素。
煮雞蛋:雞蛋應(yīng)該冷水下鍋,慢火升溫,沸騰后微火煮3分鐘。?;鸷笤俳?分鐘,這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩,蛋黃凝固又不老,蛋白變性程度佳,也容易消化——在胃里的停留時間大約為1小時30分鐘。而煮沸時間超過10分鐘的雞蛋,蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)再次變得緊密,要想在人體內(nèi)完成基本消化需要3小時15分。
蒸雞蛋羹:不要在混合之初放入油或鹽,這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞,蒸出來的雞蛋羹粗硬;攪勻蛋液后再加入調(diào)料,略攪幾下保證空氣混勻就入蒸鍋,這樣出鍋時的雞蛋羹將會很松軟。
攤雞蛋和炒雞蛋:好用中火,忌用大火,否則會損失大量營養(yǎng)。因?yàn)闇囟冗^高時,雞蛋蛋白質(zhì)中的半胱氨酸鏈上的硫氫基團(tuán)被氧化,導(dǎo)致相鄰分子之間形成共價鍵,通過交叉連接把鏈狀分子編織成網(wǎng)絡(luò),從而使雞蛋變硬。尤其是顏色深,炸得焦脆的雞蛋,還有可能產(chǎn)生3,4-苯并吡這種致癌物。但是火太小了也不行,因?yàn)闀r間需要相對較長,水分丟失較多,攤出的雞蛋發(fā)干,會影響質(zhì)感。