4、鳥式&狗式運(yùn)動(dòng)
目標(biāo)鍛煉部位:上背部、臀部、腹部
Step1.四肢著地,朝下。腹部收緊,舉起右手,抬起左腿,使得他們和軀干保持在一條直線上;手和腳是分開的。
Step2.保持這個(gè)姿勢停一下(不要讓肚子凹下去);回復(fù)到剛開始的姿勢。
Step3.換另一只手和腿來重復(fù)做;這是一個(gè)回合。
Step4.8-15個(gè)回合為一組,做2-3組。
5、輪流揮動(dòng)啞鈴
目標(biāo)鍛煉部位:胸部、腹部
Step1.躺在地上,雙腿上舉,膝蓋彎曲90度。每只手上拿著一只啞鈴,雙手舉起位于胸部上方,手掌相對,手肘微彎使形成圓?。ê孟耠p手抱著一棵樹)。
Step2.軀干不動(dòng),慢慢地把左邊的啞鈴降低到一邊;同時(shí),呼氣并且繃緊腹肌來防止另一只肩膀掉下來。
Step3.手肘放輕松,把手帶回到剛開始的姿勢。
Step4.換一只手重復(fù)做;這是一個(gè)回合。12回合為一組,做2-3組。
6、屈膝跨步 向后用力
目標(biāo)鍛煉部位:腿部、臀部、大腿、腹部
Step1.雙腳分開與髖同寬站立,每只手都拿著一只啞鈴,手臂自然下垂,手掌相對。
Step2.右腳斜向前,左腳在后,屈膝蹲下。
Step3.腹部收緊,身體向前,手用力向后向上翻,使得手掌指向天花板,同時(shí)保持肩膀是打開的,向下壓的。
Step4.回到剛開始的姿勢,換一邊重復(fù)做;這是一個(gè)回合。
Step5.12-15回合為一組,做2-3組。
更多的訓(xùn)練小提示
每個(gè)星期不連續(xù)的做2-3次20分鐘的小鍛煉,記住下面這些小提示:
*熱身運(yùn)功:手臂擺動(dòng)、肩部轉(zhuǎn)動(dòng)、齊步走、下蹲、跳躍等等。做5-10分鐘。
*當(dāng)需要用到啞鈴的時(shí)候,選擇5-15磅重的啞鈴,這樣的重量可以鍛煉到你的肌肉。
*運(yùn)動(dòng)后做些伸展筋骨、胸部、背部、肩膀等的運(yùn)動(dòng)。
一旦你熟悉了這些運(yùn)動(dòng),嘗試循環(huán)的鍛煉形式:每兩個(gè)小運(yùn)動(dòng)之間不休息,做一組,然后跳繩或者做2-5分鐘的有氧運(yùn)動(dòng);重復(fù)做2次甚至3次這樣的運(yùn)動(dòng)。這些間歇式運(yùn)動(dòng)將使你燃燒更多的卡路里。
結(jié)語:啞鈴可能比舉重機(jī)更節(jié)約時(shí)間和更有效。無站立運(yùn)動(dòng)要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定,所以你得到回報(bào)。