預(yù)防貧血的飲食策略
動物肝臟、動物全血、禽畜肉類、魚類
膳食中的鐵可分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種。血紅素鐵主要存在于動物性食品中，如動物肝臟、動物全血，吸收率一般可達(dá)10%以上。
非血紅素鐵主要存在于植物性食品中，吸收率較低，一般只有3%-5%，紅棗中鐵元素的含量并沒有紅肉高。
除了吸收機(jī)制不同，谷物和蔬菜中的植酸、草酸、鞣酸會影響非血紅素鐵的吸收，所以吃動物性食品補(bǔ)鐵效果較好。
但這并不意味著你可以只吃肉!無論何時，均衡飲食都是第一位。
膳食指南推薦，一般成年人每天攝入50-70克禽畜肉，50-100克魚蝦類足矣。
加工豆制品
大豆(黃豆、黑豆、青豆)和其他豆類(蕓豆、豌豆、蠶豆等)不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，也是豐富的礦物質(zhì)寶庫。
豆類經(jīng)過加工，植酸被分解，原本被植酸螯合的礦物質(zhì)釋放，變成可被人體利用的狀態(tài)，大大提高了吸收率;發(fā)酵的豆制品中還含有大量的B族維生素(包括維生素B12)，正是現(xiàn)代人精細(xì)飲食所缺乏的營養(yǎng)素。B族維生素是人體多種酶的輔助成分，在維持人體正常生理活動有不可替代的作用。
富含維生素C的水果
多吃柑橘、檸檬等富含維生素C的水果。研究發(fā)現(xiàn)，維生素C可以促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。中國居民平衡膳食指南推薦，成年人每日攝入豆類及堅(jiān)果30-50克，水果200-400克。
綠葉菜
綠色蔬菜的蛋白質(zhì)和脂肪含量很低，富含多種維生素和礦物質(zhì)、膳食纖維，是健康膳食不可或缺的部分。
中國居民平衡膳食指南推薦，成年居民每日攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜好占50%。不吃菜的孩子?jì)寢寱桓吲d哦!
前面提到的葉酸屬于水溶性維生素，不僅可以影響血紅蛋白的合成，還影響DNA和RNA的生成。
孕婦缺乏葉酸不僅影響胎兒發(fā)育，還會增加胎盤早剝的風(fēng)險(xiǎn)。
菌類
食用菌富含多種維生素, 是人體維生素的重要來源。
食用菌含有豐富的維生素 B1、維生素 B2、煙酸、生物素、維生素C麥角甾醇(維生素D源)、葉酸等, 含量比植物性食品都高。
此外, 還含有植物體中稀有的維生素 B12, 含量高于肉類食品。因此, 食用菌贏得“植物肉”的稱謂。菌類的味道也和肉很像呢，超級喜歡吃!
