孕婦運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，安胎或保胎，似乎是每一個(gè)孕婦的必修課。由于傳統(tǒng)觀念和出于胎兒安危的顧慮，絕大多數(shù)孕婦在孕期傾向于減少甚至停止運(yùn)動(dòng)。然而，專家不無(wú)憂慮地指出，如今物質(zhì)生活水平越來(lái)越好，造成孕婦營(yíng)養(yǎng)過(guò)足、體重超標(biāo)，終導(dǎo)致包括妊娠期高血壓病、妊娠期糖尿病在內(nèi)的妊娠期代謝紊亂疾病的發(fā)病率逐年增加。專家提醒，孕期的健康運(yùn)動(dòng)對(duì)于預(yù)防妊娠期糖尿病以及遠(yuǎn)期2型糖尿病有較好效果。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯、上肢運(yùn)動(dòng)等都是妊娠期受推薦的運(yùn)動(dòng)形式，其中散步是受歡迎的形式之一，孕婦好也能每天走一萬(wàn)步。
六大好處：改善便秘、水腫，促盆底修復(fù)
“孕婦健康運(yùn)動(dòng)作為妊娠期健康生活方式的組成部分，應(yīng)該鼓勵(lì)和倡導(dǎo)。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院產(chǎn)科主任、主任醫(yī)師李映桃介紹，妊娠期運(yùn)動(dòng)至少有六大好處：一是可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)而改善便秘;二是可改善妊娠期常見癥狀，如水腫、腰背部疼痛;三是與飲食控制配合使用，可有效地進(jìn)行孕期的體重管理;四是孕期進(jìn)行盆底肌肉功能鍛煉可縮短產(chǎn)程、提高陰道分娩的成功率;五是降低陰道分娩后尿失禁的發(fā)生率，增加夫妻性生活滿意度;六是運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒改善方面也有幫助，可以增強(qiáng)孕婦的自信心，降低產(chǎn)后抑郁的風(fēng)險(xiǎn)等。
運(yùn)動(dòng)形式：散步、游泳、瑜伽、健身操均可
那究竟采取什么樣的運(yùn)動(dòng)形式比較科學(xué)呢?李映桃說(shuō)，安全的運(yùn)動(dòng)形式是，既能維持孕婦孕期體重的合理增長(zhǎng)，又不引起胎兒窘迫和子宮收縮。孕婦可根據(jù)場(chǎng)地及興趣開展合適的運(yùn)動(dòng)方式。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯、上肢運(yùn)動(dòng)等都是妊娠期受推薦的運(yùn)動(dòng)形式，其中散步是受歡迎的形式之一。
“隨機(jī)試驗(yàn)證實(shí)，散步能明顯減輕妊娠期疼痛、孕期不適及壓力，改善生活質(zhì)量。”李映桃說(shuō)，一般而言，每天走路不足5000步的可視為久坐不動(dòng)，每天走5000~7499步的視為低活動(dòng)度，7500~9999步為較低活動(dòng)度，10000~12499步視為中等活動(dòng)度，大于12500步視為高活動(dòng)度。研究發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖的婦女，每天行走的總步數(shù)小于正常人群。“加拿大婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)制定的妊娠期運(yùn)動(dòng)指南建議孕婦應(yīng)行走10000步/天”。
李映桃提醒，孕期運(yùn)動(dòng)一定要避免身體接觸類運(yùn)動(dòng)，如籃球等。此外，慢跑、爬山、潛水、戶外自行車等也不適宜孕期運(yùn)動(dòng)。“因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)存在腹部創(chuàng)傷及摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。另外，非高原居住的孕婦，也不建議在海拔2500米以上地方散步。”
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的懷孕前3周每次15分鐘
在運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間上，李映桃說(shuō)，妊娠前不運(yùn)動(dòng)的孕婦，開始前3周建議為每周3次，每次15分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后逐漸增加至每周4次，每次≥30分鐘。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕婦，建議每周運(yùn)動(dòng)4次，每次運(yùn)動(dòng)≥30分鐘。
“美國(guó)婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)建議無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的健康孕婦，在整個(gè)孕期進(jìn)行每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走等，每次30分鐘。”她介紹，日本婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)建議每周進(jìn)行2～3次低于60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間以上午10時(shí)至下午2時(shí)為宜，因該時(shí)間段運(yùn)動(dòng)不易誘發(fā)子宮收縮。丹麥對(duì)92000例孕婦進(jìn)行妊娠結(jié)局與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，妊娠11~14周孕婦流產(chǎn)率隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)而增加，所以，妊娠早期建議減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及持續(xù)時(shí)間。
