產(chǎn)后瑜伽 產(chǎn)后練五招瑜伽讓你更幸福
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時間:2024-12-06 14:04很多女性都有產(chǎn)后漏尿、產(chǎn)后陰道松弛等問題,其實我們可以通過練習(xí)簡單的瑜伽動作,鍛煉骨盆底肌肉群,尤其是括約肌等,讓下腹部更緊實有力,改進媽媽們的生活困擾外,還可以讓你變得更"性”福!
五招產(chǎn)后瑜伽讓你更幸福
第1招 盤腿提肛
功能:收縮括約肌及骨盆底肌群等精細(xì)肌群,預(yù)防漏尿并增進緊實。
動作:單盤腿或雙盤腿,緩緩吸氣后閉氣8秒再徐徐吐氣;吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提,閉氣時保持緊縮,吐氣時再緩緩放松,重覆10次。
第2招 骨盆時針
功能:可讓骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉彈性,保健生殖系統(tǒng)并改進腰酸背痛。
Step第一、正坐在瑜伽球或無輪子的椅子上,骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。
Step第二、保持自然呼吸,將骨盆往前、往后輪流抬高1秒;左右前后重復(fù)8次,再后前左右重復(fù)8次。
第3招 骨盆提收
功能:可練習(xí)骨盆底肌群,也可讓臀部下緣上提,防止子宮下垂。
Step第一、膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子,保持曲膝,上半身緩緩躺平在地上。
Step第二、掌心向下、雙手平放身體兩側(cè),指尖向腳尖延伸長,勿聳肩。
Step第三、臀部、下背部緩緩抬離地面,保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚,吐氣時收縮臀肌,重復(fù)40次。慢慢將下背部、臀部放回地面。
Tips :若沒有瑜伽磚或空盒子,則吸氣時將雙膝打開至與肩同寬,吐氣時將膝蓋并攏40下,再將下背部、臀部放回地面就可以。
第4招 美人魚式
功能:靈活腰臀部,雕塑腰臀曲線,增加下腹部血液循環(huán)及骨盆腔之肌肉收縮。
Step第一、跪坐姿,雙手掌心并攏上舉吸氣,將臀部往右移,讓右臀落地,左臀則輕坐在右腳腳掌上。
Step第二、保持雙手上舉,吐氣將臀部上提回跪坐,吸氣時,將左臀落地,右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。
Tips :若臀部無法落地,可改將雙手打開,臀部右移時,如圖左手指尖碰地幫助維持平衡,右手則維持上舉;反向亦同?;蛑苯訉㈦p手輕推地面輔助。
第5招 椅子式
功能:強化臀肌,收縮骨盆底肌群,有提臀的功能。強化下肢肌力,保健膝蓋關(guān)節(jié),增加靜脈回流,改進下肢水腫。
Step第一、身體站直,雙腳打開與肩同寬,雙手保持平行上舉。
Step第二、吸氣,臀部如要坐下般向后,雙手向前,讓雙手與背部成為一直線,吐氣時,收縮臀肌再回復(fù)至Step1,重復(fù)8次為一回,共做2~4回。
專家說
不方便盤腿時,坐姿或站姿都可做盤腿提肛,一樣將尿道至肛門肌肉緊縮上提再放松就可以!