美背瑜伽 六式美背瑜伽動(dòng)作塑造完美后背

　　六式美背瑜伽動(dòng)作

　　1、海豚平板式

　　起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開(kāi)，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線(xiàn)狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　2、勇士三式

　　雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。

　　功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉。

　　3、側(cè)暮光式

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過(guò)頭頂至暮光式姿勢(shì)。

　　將右肘繞過(guò)身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。

　　左手肘繞過(guò)身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。

　　功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

　　4、側(cè)撐式

　　起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。

　　向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　功效：強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線(xiàn)條。

　　5、弓式

　　胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。

　　兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　功效：強(qiáng)健后背肌肉。

　　6、輪式

　　背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對(duì)準(zhǔn)腳尖。

　　吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開(kāi)地面。保持正確的姿勢(shì)舒緩地呼吸5次。

　　功效：加強(qiáng)背部和上半身的力量。

　　瑜伽注意事項(xiàng)

　　1、瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過(guò)傾聽(tīng)自己深沉平緩的呼吸來(lái)感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢(shì)到另外一個(gè)。如果感覺(jué)不適，應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動(dòng)作。

　　2、瑜伽動(dòng)作不是一開(kāi)頭就能做的，你要首先應(yīng)該在頭腦中對(duì)瑜伽動(dòng)作進(jìn)行一遍練習(xí)，對(duì)動(dòng)作有著足夠的認(rèn)識(shí)，再用你的身體去嘗試這個(gè)動(dòng)作。

　　如果是練習(xí)更具挑戰(zhàn)性的流瑜伽或熱瑜伽的話(huà)，假如你并不覺(jué)得這些動(dòng)作使得你緊張、疲勞或疼痛的話(huà)，那么你就可以盡量通過(guò)呼吸來(lái)帶領(lǐng)你的身體動(dòng)作。

　　3、選擇一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師，牢記他的方法和風(fēng)格。

　　并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問(wèn)你的身體是否適合練習(xí)瑜伽，如果你的老師不能對(duì)于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個(gè)提示：他可能不適合你。

　　4、在瑜伽的練習(xí)過(guò)程中堅(jiān)持滿(mǎn)足你自己的身體狀況的練習(xí)就可以，決不能因?yàn)榕时榷鴱?qiáng)迫自己去挑戰(zhàn)高難度的動(dòng)作。

　　同時(shí)也不要因?yàn)閯e人可以做到每個(gè)動(dòng)作而你不行就覺(jué)得沮喪，要知道沒(méi)有兩個(gè)人的身體狀況是相同的，你只要做到你身體的極限那就可以了。

　　5、堅(jiān)持赤腳練習(xí)，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

　　6、瑜伽道具是很好的輔助工具，對(duì)于我們的練習(xí)可以有很大的幫助，因而不要害怕使用那些輔助工具。瑜伽的輔助工具能夠幫助我們更好的伸展身體，同時(shí)能夠使得我們的健身過(guò)程更加高效。

　　7、熟悉自己的身體各個(gè)部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。