睡前瑜伽 能夠提升睡眠質(zhì)量的瑜伽

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責(zé)編:馬蘇鄂

發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 13:06

  瑜伽是現(xiàn)在很多人都非常喜歡的一種運(yùn)動(dòng),它的優(yōu)勢(shì)在于,不僅僅可以幫你塑造出完美的身材,還能讓你在練習(xí)過(guò)程中體會(huì)到一種身心合一的境界,并且同時(shí)能夠達(dá)到很好的一種健康的狀態(tài),所以一直以來(lái)都是受到很多人的喜歡。

  瑜伽不僅能夠幫助我們喚醒身體,振奮精神,還能幫助我們改善睡眠質(zhì)量。今天小編要為大家介紹的就是三個(gè)簡(jiǎn)單的睡前瑜伽動(dòng)作。被睡眠問(wèn)題困擾的人可以結(jié)合瑜伽視頻教程,在睡前練一練,讓你睡得更好。

  許多瑜伽練習(xí)者都知道練習(xí)瑜伽可以改善睡眠。今天的瑜伽教程就是睡眠瑜伽,向大家介紹如何通過(guò)呼吸、體位、休息術(shù)等方法,從而進(jìn)入深層次的放松狀態(tài)。

  靜蓮式

  蹲式,雙腿張開(kāi)盡量呈橫一;吸氣,重心上提,手臂上舉、腳跟離地;呼氣,雙臂放下,兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上,收腹、平視前方。

  作用

  提高注意力,刺激盆腔血液循環(huán)并鍛煉盆底肌。

刺激盆腔血液循環(huán)并鍛煉盆底肌

  脊柱后仰式

  雙腳平行站立,與肩同寬,雙手自然放于兩側(cè);吸氣時(shí)脊柱上揚(yáng),呼氣時(shí)骨盆輕推向前、身體慢慢往后下彎,頭部自然地下垂,雙手扶住腿的后側(cè);自然呼吸,再吸氣還原站立。

  作用

  強(qiáng)健脊柱,使脊神經(jīng)得到充分的保養(yǎng),擴(kuò)張胸部,糾正雙肩下垂等不良體態(tài)。

  祈禱式

  雙腳平行站立,先收起右腳,腳跟抵住會(huì)陰;吸氣時(shí)手臂上舉合十,呼氣時(shí)雙掌落下于胸前,視線向下看指尖;肩膀放松,自然呼吸,保持專(zhuān)注;然后呼氣還原,換另一邊練習(xí)。

  作用

  加強(qiáng)腿部肌肉,集中注意力。

  這三個(gè)瑜伽動(dòng)作在睡覺(jué)之前做一做是很方便的,卻能夠很好的改變睡眠質(zhì)量,還不趕緊行動(dòng)起來(lái)嗎?另外,在瑜伽動(dòng)作的練習(xí)中,很多人會(huì)面臨腿部不能很好的進(jìn)行伸展的問(wèn)題,下面我們就一起了解下這個(gè)問(wèn)題的解決方法吧。

  腿部不能很好的伸展,一般來(lái)說(shuō)會(huì)有兩個(gè)原因。一是因?yàn)楹芏嗳嗽谌粘5纳钪虚L(zhǎng)時(shí)間的坐著,從而使得腿部非常的緊繃,二是部分人曾經(jīng)專(zhuān)門(mén)進(jìn)行過(guò)鍛煉,使得腿部肌肉太過(guò)發(fā)達(dá)。這兩種情況都會(huì)導(dǎo)致前屈的時(shí)候很難舒展自己的大腿內(nèi)側(cè)。

  面對(duì)這種不能很好進(jìn)行舒展的狀況,有些人會(huì)選擇勉強(qiáng)自己的身體去完成動(dòng)作,這是錯(cuò)誤的做法。這么做,不僅很容易導(dǎo)致你的腿部肌肉被拉傷,還會(huì)導(dǎo)致脊椎也受到傷害,那么正確的做法是什么呢?下面就一起來(lái)了解一下吧。

  首先,正確的前屈首先是大腿肌肉有力的上提,尤其是大腿前側(cè)的肌肉,這樣能給所對(duì)應(yīng)的大腿后側(cè)肌肉以空間,讓其得到充分的伸展。

  其次,在站立前屈時(shí)盡量保持臀部在雙腳的正上方,也就是將重心放在前腳掌,這樣大腿的肌肉容易收緊,也不會(huì)把壓力壓在膝關(guān)節(jié)窩上。注意在練習(xí)時(shí)大腿后側(cè)肌肉的疼痛是非常好的信號(hào),如果是肌肉的起點(diǎn)或者終點(diǎn)疼痛的話,說(shuō)明你的伸展是在肌腱或者結(jié)締組織上,而沒(méi)有更好的伸展到肌肉本身,安全的肌肉伸展主要在于肌腹的伸展,而不是肌腱或者結(jié)締組織。所以,如果是膝關(guān)節(jié)窩或者臀部的后側(cè)有疼痛的話就要非常警惕了。伸展主要發(fā)生在大腿的正后側(cè)。可以試著在前屈時(shí)腳跟貼墻,然后保持坐骨也貼在墻壁上,就像坐在墻上一樣,這時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)需要?jiǎng)佑酶啻笸鹊牧α縼?lái)完成前屈,也會(huì)發(fā)現(xiàn)平時(shí)在站立前屈時(shí),身體的重心有多向后。

  第三,前屈時(shí)不僅需要伸展大腿后側(cè)的幗繩肌,臀大肌也是主要的伸展對(duì)象。但是由于臀大肌的走向是側(cè)向的,并不是豎直向下,因此,在前屈時(shí),需要把坐骨向外分開(kāi),這樣可以讓臀大肌更好的伸展??梢越柚鷥纱笸葍?nèi)側(cè)的肌肉向后推來(lái)完成。因此在站立前屈時(shí),大腿的肌肉要有力的上提,保持坐骨在雙腳的正上方,大腿的內(nèi)側(cè)稍向后推,有時(shí)也可以在前屈時(shí)用雙手把臀大肌提起來(lái),再?gòu)捏y關(guān)節(jié)的位置向前向下屈。

  第四,如果是非常僵硬的學(xué)員,前屈的時(shí)候髖關(guān)節(jié)不能向前翻轉(zhuǎn),這樣會(huì)容易造成弓背,給腰椎帶來(lái)傷害,因此好選擇有支撐的前屈,可以雙手支撐瑜伽磚,或者雙手推墻來(lái)練習(xí)。有的老師認(rèn)為屈膝也是不錯(cuò)的方法,但這個(gè)主要是針對(duì)避免腰椎的傷害而言的,終還是需要讓大腿的后側(cè)得到充分的伸展,因此建議還是保持雙腿的肌肉充分工作,像前面提到的那樣,然后讓雙手支撐的位置高一些,畢竟我們練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的目的不是為了讓手去觸地,而是讓雙腿后側(cè)得到充分的伸展。有時(shí)大家練習(xí)瑜伽容易在體式中攀比而迷失,而忘記了我們初練習(xí)的目的。

  上面就是給大家介紹的一些關(guān)于睡前瑜伽的一些聯(lián)系方法,可以讓在睡前通過(guò)練習(xí)瑜伽,來(lái)幫助改善睡眠質(zhì)量,效果非常的好,所以一直以來(lái)也都是頗為的受到人們的喜歡。

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