睡前練瑜伽緩解失眠問(wèn)題
下犬式
功效
放松身體,恢復(fù)體力,緩解肩胛部僵硬感,伸展肩部、腳部筋骨,活動(dòng)小腿和雙手,強(qiáng)化雙臂和雙腿;緩解失眠、減輕壓力。
動(dòng)作要領(lǐng)
從跪立開(kāi)始,手心朝下置于地面,雙手與肩同寬,雙膝與臀部同寬。雙腳雙手緊貼地面,抬高臀部,使身體與地面形成一個(gè)三角形,以臀部為頂。
如果腿部感覺(jué)僵硬,可以適當(dāng)踮起腳或者彎曲雙腿。
呼氣時(shí)肩膀下壓,讓肩膀和耳朵分開(kāi)。
盡量張開(kāi)手指和腳趾,分散受力點(diǎn),從而保證身體重量平穩(wěn)。
為分散雙臂的承受力,使該動(dòng)作達(dá)到佳的放松效果,你可以(抬高膝蓋骨)讓股四頭肌配合雙臂受力。
仰臥束角式
也稱(chēng)臥蝴蝶式,能夠啟動(dòng)身體的休息模式。
側(cè)躺在床上,并攏雙腳,膝蓋像蛙的腿一樣打開(kāi)。如果臀部感覺(jué)緊張,可以在每邊的膝蓋下面墊個(gè)墊子。
小秘訣
把我們的雙手分別放在心臟上面和腹部。深呼吸,仔細(xì)體會(huì)氣體從你身體里進(jìn)進(jìn)出出的過(guò)程。
做法
將軀干向大腿的分享彎曲,手臂盡量放在我們的身體側(cè)邊,將額頭輕輕地碰觸地面,保持?jǐn)?shù)秒的呼吸時(shí)間。
做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸,同時(shí)額頭輕輕下沉,把眉心里的壓力釋放出來(lái)。
三角式
睡前練習(xí)三角式對(duì)我們的健康非常有幫助,通過(guò)三角式的練習(xí)可以有效的促進(jìn)我們的全身血液循環(huán),有美容排毒的功效。
動(dòng)作要領(lǐng)
上身挺直,兩腿打開(kāi)約一個(gè)半肩寬,腳掌成60度角,兩手垂放身子兩側(cè)。
兩手臂向側(cè)舉高至肩膀,吸氣,上身左右搖晃。
呼氣,右手向下延伸,直到觸碰腳踝,同時(shí)左手臂向上伸展,抬頭看向左手指尖。
另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作,做20-30組動(dòng)作,可以每天堅(jiān)持。
腿旋轉(zhuǎn)式
步驟
仰臥。先抬高右腿,跟隨自然呼吸,按順時(shí)針?lè)较蜃鰣A圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后反方向旋轉(zhuǎn)。再換左邊練習(xí)。
要點(diǎn)
頭和身體其余部分都要平放于地面,感覺(jué)費(fèi)力的話需要適度休息放松,不可勉強(qiáng)。
功效
增強(qiáng)腹部肌肉,有助于消除腸道氣體,幫助消化,改善便秘,補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)膝蓋、大腿和骨盆區(qū)域。