瑜伽是現(xiàn)在一種十分受人喜愛的運動,一直以來都是很多女性減肥塑身的首選運動,沒有那么強(qiáng)烈的運動量,但是塑身效果確實很非凡的,所以一直以來都是頗為的受到人們的關(guān)注。
經(jīng)常的練習(xí)瑜伽,可以促進(jìn)體內(nèi)內(nèi)分泌的平衡,以及加速新陳代謝,所以是非常好的一種運動,無論是在減肥瘦身方面的效果,還是調(diào)節(jié)心理的方面,效果都是非常好的,一直以來都很受人喜歡。
那么你知道練習(xí)正確的哈他瑜伽步驟是有哪些的嗎?如果你不是非常的了解,又比較有興趣的話,那么下面就趕緊來跟小編一起了解一下吧,我相信一定會對你有所幫助的。
一、調(diào)息 幾個簡單的動作放松活動一下身體(熱身)
讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上,可以采取簡易坐,至善坐或半蓮花坐。髖部前推,立直我們的腰背,下頜微微內(nèi)收,雙手結(jié)智慧的手印置于雙膝上。微微的閉上雙眼,自然而緩慢的呼吸調(diào)節(jié)。
可以嘗試采用腹式呼吸,深深的吸氣,腹部微微鼓脹,緩緩的呼氣,腹部向內(nèi)收。拋開身邊的干擾,將意識只關(guān)注在呼吸上,不斷得放松我們的身體。。。。。。隨著呼吸的深入,再次立直我們的脊柱腰背。將意識收回,緩緩的睜開雙眼。
吸氣,兩臂帶動身體向上拉伸;呼氣,微微向后展放松。吸氣收回;呼氣前屈,兩臂向前延伸,前額支地。吸氣,還原身體立直,兩臂側(cè)平舉;呼氣,身體向右側(cè) 側(cè)彎,右前臂支地,左手貼耳向右側(cè)延伸,拉伸左側(cè)腰。吸氣,立直上身;呼氣,倒向左側(cè),拉伸右側(cè)腰。吸氣,還原上身;呼氣,放松雙手,雙腿,抖動伸直雙 腿,起身站立到墊前。
二、拜日式(左右邊各一、兩組)
吸氣,兩臂向上于頭頂合實,拉伸脊柱;呼氣,向后放松。吸氣,還原立直;呼氣,以髖為折點向下折放身體,吸氣,手指觸地或手抓腳踝收緊腰背;呼氣,向下胸腹貼腿。
兩手支地,屈膝,撤右腿向后,右腳背膝蓋貼地,左膝向正前方。
吸氣,兩臂帶動身體立直向上拉伸;呼氣,髖下壓,肩背向后放松。
吸氣,還原上身;呼氣,向下放松身體。右腳點地,撤左腿,
吸氣,兩腳跟向上臀上翹;呼氣,壓腳跟,肩內(nèi)扣。屈雙膝跪坐,兩臂向前延伸,
吸氣,胸貼地,兩臂支地推身體向上拉伸;
呼氣,雙臂用力推回身體,立腳尖。
吸氣,立直雙腿;呼氣,壓腳跟,肩胸內(nèi)扣。
吸氣,抬右腿向上;呼氣,屈膝一步收回兩手之間,
吸氣,兩臂帶動身體向上立直;呼氣,向下壓髖,放松肩背。
吸氣還原上身,呼氣放松身體。一步收回左腿,兩腳并攏,
吸氣,手抓腳踝,抬頭挺胸收緊腰背;呼氣,向下折放胸腹貼腿。
吸氣,兩臂貼耳帶動身體向上立直拉伸;
呼氣,兩手胸前合實。反側(cè)腿
三、站立體前屈,放松腰背,5個呼吸,一個上下犬過度到三角站立
吸氣,兩臂伸過頭頂,挺胸,推髖,背向后拉伸。呼氣,體前屈,向下放松腰背,胸腹貼腿。保持5次呼吸,屈膝,撤右腿撤左腿,斜板式,吸氣,直接向下向上,上犬;呼氣,向下,下犬,腳跟踩地。
吸氣,抬右腿一步收回雙手之間,左手帶動身體站立。
四、三角拉伸扭轉(zhuǎn) 右拉伸左拉伸
右擰轉(zhuǎn)左擰轉(zhuǎn),屈右膝戰(zhàn)士一式后,向后伸展身體,另一側(cè)屈左膝,屈右膝擰轉(zhuǎn)屈左膝擰轉(zhuǎn)。收回站立,雙角式,讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉(zhuǎn)向右,向下拉伸右腿,轉(zhuǎn)向左,拉伸左腿。一步收回,站于墊子前端。
右腳尖向右側(cè),左腳尖內(nèi)扣,髖擺正。吸氣,兩臂側(cè)平舉,身體向右側(cè)橫拉,向下放,右手放右腳背上,左手垂直身體向上,轉(zhuǎn)頭看向左手指尖方向。重心放右腳內(nèi)側(cè),膝蓋伸直,髖前推,背后拉。
另一側(cè)。左手放右腳內(nèi)側(cè),腹部盡量右腿,右手向上延伸。另一側(cè)。還原立直后屈右膝,小腿垂直地面,身體面向右側(cè),兩臂帶動身體向上拉伸;呼氣,左手放左大腿上,右手向后上放拉伸側(cè)腰,腰背向后放松。
吸氣還原。另一側(cè)。保持屈右膝,扭轉(zhuǎn)身體,左手肘放右膝上左手與右手合實,身體向后方擰轉(zhuǎn),保持后側(cè)腿伸直。還原,另一側(cè)。
收回腳尖,面前正前方,腳尖微微內(nèi)扣,吸氣,向后拉胸腹;呼氣,向前折放身體,兩手放兩腳之間地面,手指尖與腳尖平行。吸氣,拉背;呼氣,向下頭頂找地面,雙膝伸直。
吸氣還原;呼氣,后彎,還原。雙腳收回一點,大約一倍半肩寬,身體轉(zhuǎn)向右,髖擺向右側(cè)。
雙手體后十指相扣,呼氣向下折放身體貼右腿。另一側(cè)。一步收回左腿,站于墊前,兩腿并攏放松。
五、平衡體式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣腳趾平衡(后三個連續(xù)先做右腿的再做左腿的)
吸氣,立腳尖立到高處;呼氣,屈膝下蹲,臀部坐腳跟上,雙臂前平舉。吸氣站立,呼氣放松。屈右膝,右手抓右腳踝,雙膝靠攏。吸氣,左臂向上拉伸,呼 氣,左臂右腿同時用力,身體向下平行地面。吸氣還原,右臂扣住右膝,吸氣立直上身,帶動右膝貼胸腹。順勢右手勾住右腳大腳趾,伸直右腿,右腿向右側(cè)平衡, 還原,另一側(cè)腿。
六、幻椅式過度到駱駝式 (可以加門閂式)再俯臥
屈膝,手臂向上四十五度角,幻椅式,重心放整個腳掌。5個呼吸后,向下折放,撤雙腿,斜板,雙手撐地,上犬;呼氣,下犬。雙膝跪地,立直上半身。右腿向右側(cè)伸直,腳尖向前,右手叉腰,呼氣,左臂貼左耳,身體右彎,拉伸側(cè)腰。
還原反方向。立直上身,呼氣,向后,一只手抓腳踝另一手也抓腳踝,髖前推,挺胸向上。拉伸大腿,胸腹,收緊背部。非甲亢會員仰頭向后。吸氣還原;呼氣,向下俯臥。
七、抬上半身, 抬右腿 抬左腿, 飛鳥式, 鍛煉背部肌群
全弓式拉肩拉背拉手臂, 撐起身體下犬,走回做穿越。
吸氣,抬雙肩,雙手肘貼緊胸側(cè),胸離地;
呼氣放松。胸肩貼地,抬右腿,膝蓋內(nèi)扣,收緊臀部。放松,抬左腿。
吸氣,雙肩手臂雙腿同時抬起,收緊全身,盡量向上;
呼氣,放松一側(cè)臉貼墊子。下巴支地,屈雙膝,雙手分別抓腳踝,膝蓋內(nèi)扣。
吸氣,手臂腿用力向上,膝蓋向內(nèi)靠,呼氣放松。雙手身體兩側(cè)撐地,腳尖回勾回到下犬式,向前走做穿越。
八、雙腿背部伸展式
單腿背部伸展式(兩到三種),坐立擰轉(zhuǎn)的體式。直接仰臥下來。
基本坐姿,腰背立直,腳尖回勾。
吸氣,雙手帶動身體向上拉伸;呼氣,前屈手抓前腳掌,吸氣,雙手用力收緊腰背;呼氣,胸腹貼腿。還原。屈右膝,翻轉(zhuǎn)腳掌向上貼左大腿根處,吸氣立上身,呼氣,體前屈。右腳跟貼進(jìn)右臀,前屈。
拉右大腿與左腿垂直,左手勾左腳大腳趾,呼氣向下,翻轉(zhuǎn)身體拉側(cè)腰,右手抓左腳,胸向上翻。
另一條腿。將右腳放左膝外側(cè),左腳貼右臀,左手肘抵右膝,吸氣腰背立直,呼氣向后擰轉(zhuǎn)身體,右手體后支撐靠近身體,推身體向上。
吸氣還原,呼氣反方向。仰臥。
九、分別抱兩膝,另一腿伸直,擠壓腹部。
船式收緊腹肌。順勢分開雙腿,坐角式。收回拉起雙腿順勢倒向后,梨式,肩倒立,橋式,前后翻滾
屈右膝,雙手抱膝,左腿伸直,下巴找右膝,擠壓腹部。另一側(cè)。
平時的時候多做一些瑜伽練習(xí),很快你就可以體會到身體狀態(tài)的不同,從而讓你整個人的狀態(tài)都變的更加的好,從而有效的幫助人們達(dá)到一個理想的狀態(tài),這也是為什么現(xiàn)在會有這么多人選擇瑜伽的原因所在。
雙腿抬起與地面成30度,向前伸直雙膝,抬上半身,盡量挺直腰背,手放腿兩側(cè)。有能力再向上一點,收緊腹肌,感受腹部的緊張。
呼氣放松,兩腳大大分開,髖前推,腰背立直。
吸氣向上拉伸,呼氣,體前屈,手臂向前伸,胸腹下巴貼地面,感受髖的拉伸,腿的拉伸。手扶雙膝慢慢收回雙腿,前后滾動5次,倒向后成梨式,放松身體。逐一抬起雙腿,雙手背后托住腰部,雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。
緩緩的讓背部貼地,再讓雙腿落地。屈膝,腳跟貼進(jìn)臀部,氣息呼盡。雙手身體兩側(cè)按地,吸氣,抬起臀部,收緊臀,大腿的肌肉群。保持一下,呼氣放松。
再次前后滾動,放松腰背,后仰臥下來。
十、放松術(shù)
讓我們舒適的躺在墊子上,活動一下雙手雙腳,轉(zhuǎn)動頭部放松,找到自己舒服的仰臥姿勢。一旦擺好姿勢就停下所有的動作,只將意識關(guān)注于呼吸上。深長的吸 氣,腹部向外鼓起,再吸氣,胸腔微微擴(kuò)張,吸滿氣息保持一下;呼氣,緩緩的呼出體內(nèi)的濁氣與廢氣,感受身體徹底的潔凈。再進(jìn)行這樣的完全式呼吸兩到三次, 然后回到自然的腹式呼吸,讓身心徹底的平靜下來,身體很輕很輕。
將我們的意識收回到呼吸和身體上來,活動一下手指尖,腳趾, 左右活動一下頭部放松脖頸,屈膝雙手抱膝左右搖擺一下,身體倒向右側(cè),右側(cè)臥放松心臟。左手支撐地面緩慢的起身,雙手胸前合實,調(diào)整一下呼吸。搓熱掌心敷 在眼眶上,按摩眼部肌群。向下按摩頸部,揉搓雙耳,雙手握拳敲打一下背部,腰部,雙腿。雙手回到胸前。
結(jié)語:上面就是給大家介紹的一些關(guān)于瑜伽的正確練習(xí)方式,希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?,練?xí)的時候,也一定要記住一點,就是關(guān)于瑜伽動作的規(guī)范性,只有將這些都掌握好了,才能夠真正的體會到它的優(yōu)勢和好處。