產后瑜伽 適合孕媽媽的瑜伽練習

  孕期的鍛煉是必要的,但切不可過量,不管以前曾經練習過瑜伽,還是第一次練習,孕婦再練習瑜伽的時候都必須要小心注意,并且在有合格的瑜伽教練指導下進行完成。孕媽媽瑜伽的練習,一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行,切不可盲目練習。下面小編就給大家介紹一下孕媽媽簡單瑜伽動作。

  適合孕媽媽的瑜伽練習

  瑜伽是適合準媽媽的運動之一。孕期修煉瑜伽,可以幫助孕婦增強體質,調節(jié)身心。瑜伽還可以幫助準媽媽們有效的恢復身材。

  1、弓步移動式

  作用:幫助孕婦拉伸骨盆和髖部,矯正胎位。

  練習方法:雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。呼氣,身體緩緩后移,伸直左腿,放低臀部。重復該動作10~15次,之后換另一側重復。

  注意:身體前移時,膝蓋不可超過腳踝,否則腳踝處會拉伸疼痛;身體后移時,要坐到舒服的位置,移動動作要緩慢。

  2、貓伸展式

  作用:幫助伸展背部,促進形成佳胎位。

  練習方法:雙膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;稀奇,保持背部平直,打開肩胛骨。呼氣、低頭,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同時向下延伸。再吸氣,回到背部平直姿勢。重復做10~15次。

雙膝跪地,手臂和大腿垂直于地面

  注意:如果手腕彎曲時感覺到疼痛,可輕微握拳,利用指關節(jié)支撐身體,減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服,可以用毯子墊在膝蓋下。

  3、嬰兒式

  作用:幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

  練習方法:由跪姿開始,兩膝打開,兩側大腳趾碰觸。身體緩緩向后,臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直,前額輕輕按在地上。保持該姿勢,時間可根據(jù)舒適度自己掌握。

  注意:懷孕后期身體不宜過于前傾,可用毯子或枕頭支撐上身。

  4、推強式

  作用:幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經,矯正子宮位置,預防子宮圓韌帶疼痛。

  練習方法:面對墻壁站立,雙手放在墻上,與肩同高,雙手護理與肩同寬。慢慢向后退,雙手緩緩下移,兩腳打開,比臀部稍寬。后退時,慢慢伸展臀部,拉直脊柱,直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時,吸氣、抬頭、屈膝向前走。

  注意:如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛,可嘗試彎曲膝蓋,或雙手適當向上移動,以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈,應放慢動作。

  5、肩腿伸展式

  作用:幫助孕婦拉伸小腿肌肉,舒緩腿部抽筋。

  練習方法:面對墻壁站立,左腳趾靠近墻,右腿向后伸展,腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲,右臂伸直撐墻,頭可靠在左前臂上休息。調勻呼吸,感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸,換另一側重復動作。

幫助孕婦拉伸小腿肌肉,舒緩腿部抽筋

  6、束角式

  作用:幫助拉伸大腿內側、腹股溝和膝部,經常練習有利于順產。

  練習方法:坐在地板上,兩腿伸直(若感到臀部或腹股溝處緊繃,可以將毯子折疊,坐于邊緣)。呼氣,屈膝,將腳跟緩慢拉向骨盆處,雙膝向兩側打開,但不可強迫讓雙膝觸地,腳掌對貼。腳外側緊貼地面,雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活,身體可緩緩前傾。保持1—5分鐘。結束動作時,吸氣,膝蓋抬起,伸展雙腿。

  注意:如果感到身體過度拉伸,或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷,可以用瑜伽磚或枕頭置于膝蓋下

  7、坐姿扭轉式

  作用:幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。

  練習方法:坐在地板上,兩腿伸直,重心轉移到左臀(也可坐在毯子或枕頭上,使臀部保持水平)。屈膝,兩腿向右側擺動,雙腳移至右臀外側,平放于地面。吸氣,拉伸脊柱,呼氣,身體向左扭轉,左臀盡量貼近地面,尾骨向下拉伸。保持30—60秒,呼氣,放松,回到初始姿勢,然后換另一側重復動作。

產后瑜伽 養(yǎng)生常識 孕媽媽 
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