(1)吸氣,慢慢舉起雙手,直至雙臂緊貼雙耳,動(dòng)作要緩慢而持續(xù);
(2)呼氣,雙臂緩慢下移至起始位置。次數(shù)重復(fù)8-12次。
注意事項(xiàng)
注意動(dòng)作與呼吸的配合。
2、肩胛上提和下壓
目的
這是肩胛在冠狀面的活動(dòng)動(dòng)作??梢栽谡咀恕⒆?、仰臥等不同體位進(jìn)行練習(xí)。目的是放松肩膀,促進(jìn)肩帶的控制能力。
動(dòng)作步驟
(1)吸氣,慢慢聳起肩膀,想象它要去觸碰耳朵,感覺(jué)你的肩胛骨在后背緩緩向上移動(dòng),肩胛骨的下角隨之向外展開(kāi);
(2)呼氣時(shí),慢慢下放肩膀,感覺(jué)你的肩胛骨向下向后緩緩滑動(dòng)。次數(shù)重復(fù)6次。
注意事項(xiàng)
不要忽略呼吸和意識(shí)的配合。呼氣沉肩時(shí),應(yīng)仔細(xì)體會(huì)脖頸向上自然的延長(zhǎng),肩頸的壓力和繃緊感自然的消退,肩胛骨的下角在身體兩側(cè)隨之向下往中間靠攏。
3、背后手交叉
目的
增加肩外旋和肩內(nèi)旋的活動(dòng)范圍。
動(dòng)作步驟
(1)一側(cè)手拿著一根球桿或其他棍狀物放低,從身體后側(cè)向上沿著后背將其豎起;
(2)另一手舉起越過(guò)頭部,從頭后方放下握住球桿,盡量縮短兩手之間的距離。完成后雙手交換另一側(cè)。
結(jié)語(yǔ):通過(guò)上文的介紹,想必大家對(duì)于肩胛骨痛也是有了一個(gè)比較全面的了解了吧,我們的肩胛骨是我們生活中使用比較多的一個(gè)骨骼關(guān)節(jié)了,我們的骨骼關(guān)節(jié)如果出現(xiàn)了問(wèn)題的話,就會(huì)使得我們的肩膀出現(xiàn)活動(dòng)的困難。