上犬式和下犬式的分別
上犬式的安全關(guān)注點是下腰部(腰椎部分)、手腕、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)。
上犬式
肘眼向前。肘關(guān)節(jié)保持伸展,避免肘關(guān)節(jié)超伸。
肩關(guān)節(jié)不能塌陷,應向兩側(cè)展開。
腰椎放松,從尾骨向上伸展脊柱。臀部肌肉保持內(nèi)收但不要緊張。
手指展開,指腹和指根用力。掌心向上提起。
教練幫助建議
教練要密切注意學員是否用手腕來支撐身體,而不是利用手掌的力量。
如果學員肩關(guān)節(jié)塌陷,應予以糾正。
胸骨向上,但胸腔肋骨盡量不要向前挺,以免壓迫腰椎。
頸椎伸展,盡量不要壓縮頸后側(cè),眼睛向前看。
如果背部有傷,不要做這個練習。
有腕管綜合征的話,不要做。
存在頭疼的情況,動作需要更加緩慢。
懷孕后期不要做。
避免頭向后仰。
肩胛骨向下壓,以保護肩關(guān)節(jié)。
腳背僵硬的人,可以用腳尖撐地。
手臂支撐力量不夠抬起骨盆的人,可以在大腿根部下方墊一個墊子。
膝蓋盡量離地,保持整條腿伸展。
下犬式
下犬式的重點防護部位是手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。
從髖關(guān)節(jié)處彎曲,收小腹。坐骨向后延展。
肘眼相對,避免肘關(guān)節(jié)超伸或者軟弱無力。從腕到肩應成直線。
五指張開,掌心提起。拇指和食指向下壓,掌跟下可以墊高以減輕腕關(guān)節(jié)壓力。
注意肩關(guān)節(jié)打開,適當外旋,但不要壓肩。
在保持大腿后側(cè)伸展的情況下,膝關(guān)節(jié)不要超伸,大腿適當內(nèi)旋,股骨頭向上向內(nèi)推,先彎曲膝蓋,再慢慢伸直。
腳后跟向下伸展,努力踩地以伸展大腿后側(cè),腳尖可以稍稍內(nèi)扣。腳后跟可以抵墻練習。
教練輔助建議
如果學員肘關(guān)節(jié)超伸,可以幫助學員體會肘部向內(nèi)向外用力的感受。
如果學員肩關(guān)節(jié)沒有打開,可以幫助學員向兩側(cè)打開。
教練可以幫助學員向后拉伸大腿以增加脊柱的整體伸展。
禁止教練壓迫學員的腰部來增加脊柱伸展,正確的位置應在骨盆的兩側(cè)髂骨。
禁止教練給學員壓肩。
在瑜伽中先受傷的不一定是我們感覺脆弱的地方,而往往是我們認為不會出現(xiàn)問題的地方。
腳后跟不一定非得踩到地面,如果找不到大腿后側(cè)伸展的感覺,可以在腳后跟下面放置一定高度的輔助物,或者抵墻。
如果肩關(guān)節(jié)很緊,無法很好打開,兩手可以支撐在高一點的平面上,瑜伽磚、椅子面都可以。
避免肘關(guān)節(jié)的超伸或者松弛無力,可以在上臂靠近肘關(guān)節(jié)處使用瑜伽帶捆綁。
手腕無力或者曾經(jīng)有傷的人,應該在掌跟部位墊高。注意指根著力,掌心向上提。
如果有高血壓和頭痛,應該用輔助物將額頭支撐住,使頸椎完全放松。
腳掌稍微內(nèi)扣。從髖關(guān)節(jié)處前屈。
TIPS
瑜伽體式練習是自我探索的過程,在這個過程中需要有覺知力的指引。
不要過分相信自己的意識,也不要漠視它。聆聽身體,關(guān)注呼吸。
瑜伽適合每一個人,但不是每一個人都適合每一個練習法。
瑜伽傷害總是在局部脫離整體的時候發(fā)生。
瑜伽讓我們學會面對變化時仍能保持平靜,而不是叫我們學會僵化。
任何一個瑜伽體式都可以改變以適應你的特點和需要。
結(jié)語:今天我們和大家一起學習了瑜伽下犬式和上犬式,練習這兩個瑜伽體式有著不同的功效。但是相同的是通過一段時間的瑜伽練習,我們都會變得更加有氣質(zhì),更加自信。當然,小編這還是需要提醒一下大家瑜伽的練習是存在一定的危險性的,練習時候一定要注意安全哦。