瑜伽的好處—練習(xí)瑜伽緩解身體各種不適
駱駝式
雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬,雙手插腰,吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。<<<女人因做這運(yùn)動(dòng)變得機(jī)智又貌美
感覺(jué)舒適時(shí),雙手抓住雙腳后跟,吸氣,向上擴(kuò)展胸廓。身體有控制地向后傾,頭后仰,頸部拉長(zhǎng),保持姿勢(shì)5次呼吸。
背部伸展式
安靜的端坐著,兩只腿并攏起來(lái),緩緩地向前拉伸,兩只手向上舉起同時(shí)借助我們的腰椎力量,充分的挺直。
吸氣盡量抬頭,拉長(zhǎng)后背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸。
呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭盡量貼靠腿部,保持5次呼吸。
貓伸展式
雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘。吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長(zhǎng)頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨。
我們?cè)诰毩?xí)這一動(dòng)作的時(shí)候要保持每個(gè)呼吸之間均衡而緩慢的連接,彎曲我們的雙膝,調(diào)整我們的坐姿,使自己保持舒服的狀態(tài)。
雙腳式
吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個(gè)回合后,嬰兒式放松。
仰臥在墊子上,手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝,雙腳放平,將腳靠近坐骨,舒適為宜。
吸氣,帶動(dòng)腹肌,腳用力下壓,抬起臀部,同時(shí)將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。
呼氣,倒退至前步驟,將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。
膝到胸式變式
仰臥。左膝伸直,曲右膝,雙手抱住右膝蓋。
呼氣,將肚臍向內(nèi)收,彎曲手肘,將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。
重復(fù)四次。之后,彎曲左膝,延伸右腿,同樣重復(fù)四次。
接下來(lái)彎曲雙膝,雙手扶住膝蓋,呼氣,膝蓋朝腹部牽拉,下顎微收,同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。
吸氣,回到開(kāi)始姿勢(shì),重復(fù)4次。
手觸腳式
身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合并。
手臂貼近耳朵兩側(cè),保持身體在同一個(gè)側(cè)面,向左側(cè)彎曲,保持10—20秒,然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲,保持同樣時(shí)間。
向前彎曲時(shí),身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟,覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持10—20秒。
站立觸膝
站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。
左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部叉攏,保持10秒,換方向再做同樣的動(dòng)作。
站立拉弓
站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋,用左手抓住左側(cè)腳背,右側(cè)手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展。
左手隨之滑落到小腿位置,感覺(jué)到腿部后側(cè)充分拉伸,終雙腿成“一”字與地面垂直,保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度,但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。