4:兩頭起卷腹
積極的調(diào)動了腹部更多的肌肉參與,目標(biāo)肌肉明顯。注意:髂腰肌參與較多,易時腰部用力過多。
動作要領(lǐng):仰臥墊上,雙腿抬高控制,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下頜微收,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,重復(fù)。
組數(shù):每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
5.側(cè)臥卷腹
集中于腹內(nèi)外斜肌,刺激腹部較弱肌肉,均衡核心力量。難于控制動作的幅度。
動作要領(lǐng):側(cè)臥于墊上,挺胸視線平行正前方,手肘彎曲于肩部正下方做支撐,雙腿抬高離地,呼氣時,用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動,吸氣還原。
組數(shù):每側(cè)完成15—20次為一組,換到另一側(cè),共四組。組與組間休息30—60秒。
6.平板支撐
增加身體核心薄弱肌群的參與,增加核心肌肉的力量,腹橫肌
動作要領(lǐng):俯臥于墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。[轉(zhuǎn)載]腹肌控
組數(shù):每組以支撐時間的長短,循序漸進(jìn)的增加,到力竭為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
男士們必知:實用有效的腹肌鍛煉方法
其實男性腹部肌肉的訓(xùn)練也不是那么困難的,但是也不是每個男性都可以擁有8塊完美的腹肌!但是只要找對方法,練出腹部肌肉還是非常簡單的!大家都知道平板支撐嗎,這是訓(xùn)練肌肉好的一項練習(xí)哦,只要每天都堅持做,就可以加快肌肉的生長哦!
平板支撐訓(xùn)練方法
如圖做平板式訓(xùn)練,堅持10秒,轉(zhuǎn)為用身體一側(cè)做平板式,堅持10秒,再用身體的另一側(cè)做側(cè)面平板式。30秒為一個循環(huán),做6次循環(huán)。
注意
開始動作時注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體要保持一個直角,確保動作的精準(zhǔn)度,達(dá)到佳鍛煉效果。
在沒有地方做平板支撐運動時,男士們也可以在辦公時刻緊繃你的腹肌,就好像隨時腹部會被人攻擊一樣。相信日積月累,6塊腹肌將不只是一個夢想。
另外需要提醒大家的是:腹肌可以讓男士的線條更完美,同時腹肌是為了對抗身體的劇烈轉(zhuǎn)動的,所以無論做什么樣的腹肌訓(xùn)練,記住都不要讓脊柱有太大的動作,這樣可以有效保護(hù)你的脊柱。
錯誤示范
很多男士在鍛煉腹肌時會做很多組的仰臥起坐。其實這個訓(xùn)練方式是有誤的。因為仰臥起坐很容易傷害背部,對脊柱的沖擊力度比較大,嚴(yán)重者還會出現(xiàn)疝氣。所以男士們盡量選擇平板式訓(xùn)練動作吧,因為平板支撐動作是靜態(tài)的,不會傷害到脊柱,同時能鍛煉到你深部的核心肌肉,絕對是鍛煉腹肌的佳健身動作。
結(jié)語:許多男士認(rèn)為練腹肌做仰臥起坐就可以了,其實有很多比仰臥起坐更好的訓(xùn)練方式!只要大家找對了方法,訓(xùn)練出8塊腹肌也是可以的哦!相信小編今天介紹的這些男性腹肌的練習(xí)方法,一定可以幫助大家塑造完美的身形哦!不知道的男士們趕緊來了解一下吧!