第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流入。至少應(yīng)在訓(xùn)練前一小時(shí)攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。
此外，還應(yīng)攝入簡單糖類以補(bǔ)充消耗的糖原儲備。
理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和糖類。
25克～30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)榧纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合糖類，如米飯、土豆及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)，還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺時(shí)給身體提供氨基酸。
如果想吃，也可攝入少量的糖類。當(dāng)然，多數(shù)健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化為脂肪。
1. 大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。如，練習(xí)者對一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5RM。
研究證實(shí)
1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)
什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間，根本不可以長肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉，每個(gè)動作都進(jìn)行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3. 長位移
無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有的時(shí)候會矛盾，解決方法是快速通過"鎖定"狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時(shí)候，要將速度控制好，進(jìn)行退讓性練習(xí)，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí)，將啞鈴舉起來就當(dāng)完成了任務(wù)，非?？旆畔拢龃蠹∪獾拇蠛脮r(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。
5. 高密度
密度表示兩組間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應(yīng)該少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也指的是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓(xùn)練，別想其他的事。
6. 念動一致
肌肉的工作是受倒神經(jīng)支配的，注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時(shí)候，就要有意識地讓意念還有動作一致起來，也就是練什么就想什么肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。
結(jié)語：健美教練一般的肌肉可不是男人平時(shí)嘴上說說就能給練出來的，我們必須要付出堅(jiān)持不懈的努力當(dāng)然也少不了飲食來幫忙。今天給大家講解了關(guān)于男人練肌肉吃什么好，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，讓每一個(gè)人都能練出肌肉。
