健身房腹肌鍛煉的注意事項(xiàng)
器械重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。
那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀(guān)點(diǎn)是錯(cuò)誤的。
所以，建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
力量控制
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。
把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。
從每次45分鐘開(kāi)始，每周做4次。
以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。
經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。
飲食準(zhǔn)則
飲食是腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形。
基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。
1、雞蛋是可以一天吃?xún)扇齻€(gè)的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃?xún)扇齻€(gè)。
早餐的時(shí)候吃一個(gè)全蛋，中午可以吃一個(gè)蛋清，晚餐吃一個(gè)蛋清(蛋黃膽固醇太高，一天一個(gè)蛋黃足矣)。一口氣吃?xún)扇齻€(gè)，并不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的，雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外)，盡管他們也有一定的蛋白質(zhì)，但是同樣脂肪很高。
為了補(bǔ)充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陸上跑的動(dòng)物里脂肪含量低，蛋白質(zhì)高的。
但也不建議多吃，雖然是低的，但脂肪含量還是很高。
魚(yú)肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買(mǎi)金槍魚(yú)罐頭。
3、少攝入米飯、面條這類(lèi)細(xì)糧類(lèi)的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類(lèi)粗糧碳水化合物。
4、運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)及時(shí)補(bǔ)充一根香蕉。
5、如果是三餐，并且是正常體重/肥胖的人，具體給我的建議。
早餐固定一個(gè)雞蛋(這個(gè)蛋白質(zhì)很豐富)，然后一杯牛奶/豆?jié){(蛋白質(zhì)較少、脂肪含量一般)，加一兩個(gè)包子。
午餐可以吃豆類(lèi)，黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質(zhì)比較豐富)，甜玉米/糯玉米(好吃又營(yíng)養(yǎng)，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量)，土豆(營(yíng)養(yǎng)比玉米還豐富)，或者自己弄燕麥粥。
午餐就從我上面說(shuō)的東西里挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。然后其他魚(yú)肉雞蛋什么的，自行看著添加。
晚餐在正餐后加一杯酸奶。
結(jié)語(yǔ)：不能因?yàn)楣ぷ鞯姆泵徒o自己的懶惰找借口，不管是誰(shuí)肯定都不喜歡自己大腹便便的樣子，跟著這個(gè)全民健身的時(shí)代一起動(dòng)起來(lái)吧，按照文章中的方法，堅(jiān)持不懈的努力，一定可以改變你的現(xiàn)狀。
