15、寬握杠鈴臥推
這個(gè)練習(xí)與杠鈴臥推完全一樣，只是你的抓力會(huì)隨著距離加寬越好。定位自己在平板臥推的機(jī)器上的位置。平躺盡可能寬的握住杠鈴。舉起杠鈴離架，并慢慢降低離你的胸部到一拳頭以上距離，然后推桿回到起始位置。不要讓杠鈴到你的胸部(這會(huì)導(dǎo)致你的肩膀關(guān)節(jié)不必要的壓力，導(dǎo)致胸部不受力)。下降的時(shí)候慢慢的來(lái)。相反，當(dāng)你推起的時(shí)候要用你的爆發(fā)力來(lái)做。重復(fù)此動(dòng)作，直到完成組數(shù)。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候。有可能因?yàn)橹亓繉?dǎo)致不平衡出現(xiàn)危險(xiǎn)，所以需要有人在旁邊輔助看住。
16、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐練胸肌
用約與肩同寬手，手指指向前方或略向內(nèi)。保持你的整個(gè)身體平直支撐你的腹部和收緊你的股四頭肌。在你的屁股收緊臀肌，以增加更多的核心穩(wěn)定性。通過(guò)在彎曲肘關(guān)節(jié)，同時(shí)保持你的整個(gè)身體緊張降低自己倒在地上。當(dāng)你是一個(gè)從地面兩英寸或當(dāng)你接觸地面，但不能停留讓它暫停。回到起始位置雙臂伸直，但不能鎖定。
17、史密斯機(jī)臥推
這個(gè)練習(xí)與杠鈴臥推非常相似。唯一的區(qū)別是，史密斯機(jī)作為你的器械!充分了解這個(gè)機(jī)器的用法(如果你不知道什么是史密斯機(jī)，簡(jiǎn)單地問(wèn)一個(gè)教練在你的健身房為您提供幫助)。平躺凳子上握住你上面的杠鈴略微超出與肩同寬。舉起杠鈴離架，并慢慢降低到約3英寸以上你的胸部，然后按桿回到起始位置。不到在下降時(shí)讓杠鈴挨到你的胸部(這會(huì)導(dǎo)致你的肩膀關(guān)節(jié)不必要的壓力，并且訓(xùn)練的受力不在胸部!)。可以肯定，當(dāng)你降低保持在一個(gè)緩慢而可控的方式這樣做吧。相反，當(dāng)你從下向上時(shí)，你用爆炸性的方式。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。
18、繩索交叉夾胸
使用自由運(yùn)動(dòng)機(jī)(龍門(mén)架一樣)，牢牢握住兩個(gè)手柄和自己在一個(gè)平衡立場(chǎng)。同時(shí)保持你的胳膊肘微微彎曲，同時(shí)保持你的胸部肌肉收緊。在峰值位置擠壓你的胸部，然后恢復(fù)緩慢到起始位置。
19、健身球單臂俯臥撐
使用一個(gè)實(shí)心球，做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢(shì)。留下一只手牢固地在地面上，并把另一只手放在球的頂部位置。慢慢進(jìn)行俯臥撐和張力集中在胸肌的肌肉，不穩(wěn)定的訓(xùn)練可以同時(shí)鍛煉到整個(gè)肌肉群和核心肌肉力量。
怎么鍛煉胸肌之下胸部練習(xí)
1、下斜板杠鈴臥推
躺在下斜板凳上臥推并抓住杠鈴握約與肩同寬。舉起杠鈴離架，并將其慢慢放下你的胸部，然后推桿回到起始位置。因?yàn)檫@項(xiàng)練習(xí)的角度，能觸碰到胸部其實(shí)是好的，因?yàn)檫@樣做并不會(huì)造成不必要的壓力在你的肩上，也沒(méi)有影響重點(diǎn)鍛煉的胸肌。降低時(shí)要緩慢而可控。相反，當(dāng)你從下向上推起，要用爆發(fā)力的方式。
2、下斜板啞鈴臥推
這個(gè)練習(xí)與下斜板杠鈴臥推非常相似，但您將使用啞鈴代替杠鈴，你會(huì)使用常規(guī)的下斜臥推器械。將自己定位于一個(gè)長(zhǎng)椅上，平放背部，抓起兩個(gè)啞鈴，慢慢地將他們向上合在一起。降低啞鈴要緩慢。相反，從下到上推起要使用爆發(fā)力，多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。
3、下斜啞鈴飛鳥(niǎo)
這個(gè)練習(xí)與下斜板啞鈴臥推和蝴蝶機(jī)夾胸非常相似。平躺在板凳上抓起啞鈴，你的雙臂被延伸到身體兩側(cè)用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你舉起啞鈴，向內(nèi)擁抱狀。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，擠壓你的胸肌一秒鐘。然后慢慢的降低啞鈴。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。
4、下斜杠鈴寬距臥推
這個(gè)練習(xí)與下斜板杠鈴臥推是完全一樣，只是把你的雙手相距越遠(yuǎn)越好。平躺在板凳上然后抓住杠鈴。舉起杠鈴離架，并將其慢慢放下你的胸部，然后推桿回到起始位置。因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)的角度，這個(gè)練習(xí)可以碰到胸部，因?yàn)檫@樣做并不會(huì)造成不必要的壓力在你的肩上，也不會(huì)影響到胸部的鍛煉。同樣下降過(guò)程中要緩慢可控，推起的時(shí)候要用爆發(fā)力，注意安全。
5、健身球俯臥撐
你的腳高度升高(各種球。各種板凳都可以)，保持你的背部挺得筆直/平。您可以使用不同程度的寬度來(lái)做這個(gè)訓(xùn)練。
雖然看看胸肌鍛煉方法，看上去看簡(jiǎn)單，可是練習(xí)起來(lái)真的不容易。所以，想要擁有好身材，確實(shí)得付出一些努力。
