四、排酸訓(xùn)練
排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。
訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行，此時(shí)如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。
排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng)，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對(duì)肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運(yùn)動(dòng)排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣。現(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個(gè)實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動(dòng)作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時(shí)肌肉酸痛會(huì)加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身;然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會(huì)腿部的酸痛感，當(dāng)動(dòng)作次數(shù)達(dá)15至20次左右，腿部酸痛感會(huì)消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進(jìn)行靜力伸拉1分鐘。
伸拉方法：訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉;訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉。
伸拉完后，訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓(xùn)練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達(dá)到人體必需氨基酸的要求。
酸奶
230克的低脂酸奶約含蛋白質(zhì)11克。
其它參考食物。
雞胸肉：每100克雞胸肉約含21克蛋白。
牛肉：每100克牛肉約含18.8克蛋白。
五、后期按摩
訓(xùn)練后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，使機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。
一般按摩放在訓(xùn)練48小時(shí)后。如果訓(xùn)練者還是覺(jué)得腿部肌肉疼痛，說(shuō)明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。
此時(shí)可以用按摩進(jìn)行“外力性排酸”。運(yùn)動(dòng)后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法，這會(huì)增加被按摩者受傷的機(jī)率。
正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識(shí))。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。
六、后期熱敷
訓(xùn)練72小時(shí)后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過(guò)前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。但有些久不運(yùn)動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運(yùn)用熱敷法?？梢酝ㄟ^(guò)熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。
