怎樣練肌肉 做一個(gè)硬漢更受女人愛慕(9)

  怎么能快速練出肌肉

  首先你要懂得練習(xí)肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事,很多人把這二者混為一談當(dāng)然做不好。

  練肌肉有幾個(gè)原則:第一是重量原則,第二是數(shù)量原則,第三是飲食原則,第四是方法原則。

  重量原則

  自己練習(xí)的器械(比如啞鈴),對(duì)重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡大力能做十二個(gè)左右的重量來練習(xí)——這一點(diǎn)很重要。

自己練習(xí)的器械(比如啞鈴),對(duì)重量是有一定要求的

  打個(gè)比方,你盡大力能舉起20kg重的啞鈴五次,能舉起十公斤的啞鈴二十次,那么你挑選的訓(xùn)練重量大概就是十二到十五公斤左右。因?yàn)榫毩?xí)肌肉的秘訣是使肌肉在短時(shí)間內(nèi)充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習(xí),你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果;如果重量過大就變成了練習(xí)力量,肌肉還沒有完全充血之前你就已經(jīng)沒勁了。

  數(shù)量原則

  第一每次練習(xí)的次數(shù)不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)。

  第二是每次練習(xí)不要全身的肌肉都練一遍,要集中火力練習(xí)一兩部分的肌肉才能達(dá)到大的充血效果。

  第三是采用金字塔式練習(xí)法。

  比如你舉啞鈴,第一次舉十五下,第二次十二下,第三次十下,第四次八下,第五次六下,這樣的好處很多,避免受傷,而且可以保持充血。

比如你舉啞鈴,第一次舉十五下

  第四,休息時(shí)間不要過長(指的是運(yùn)動(dòng)之中的短暫休息時(shí)間),大概每兩次運(yùn)動(dòng)之間的休息間隔不要超過三十秒鐘,多四十五秒,少了的話疲勞根本沒有恢復(fù),長了的話肌肉充血的效果就沒有了。

  飲食原則

  多進(jìn)食優(yōu)質(zhì)蛋白,碳水化合物少吃。進(jìn)食蛋白質(zhì)的數(shù)量根據(jù)個(gè)人的訓(xùn)練量和體重而定。

  方法原則:要練習(xí)胸肌和手臂,建議系統(tǒng)雕塑整個(gè)上半身的肌肉,這樣看起來協(xié)調(diào)很多(胸肌不小而背肌干癟的人,很難看)。

  方法原則

  臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥,這幾個(gè)練習(xí)胸肌背肌很有效。

  手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌,這個(gè)正反杠鈴啞鈴彎舉就可以做到。

  另外三角肌也是肩膀的重要部分,建議練練。

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